Ciclo menstrual e treino: o que a ciência (ainda) sabe

As três fases, em uma frase cada

O ciclo menstrual costuma ser dividido em três momentos. A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e vai até a ovulação, com o estrogênio subindo. A ovulação é o pico hormonal, por volta do meio do ciclo. A fase lútea vem depois, com progesterona alta, e termina na menstruação seguinte. A hipótese que virou popular é simples: se os hormônios mudam tanto, o treino deveria mudar junto. A pergunta honesta é: mudar quanto, e para quem?

O que a melhor evidência realmente diz

A referência central é a meta-análise de McNulty e colegas, publicada em 2020 na revista Sports Medicine, que reuniu 78 estudos sobre fase do ciclo e performance em mulheres com ciclo regular. O resultado surpreende quem espera uma resposta dramática: o efeito médio da fase sobre a performance foi trivial. A performance ficou levemente reduzida na fase folicular inicial (os primeiros dias, durante a menstruação) comparada às outras fases, com tamanho de efeito de cerca de menos 0,06, algo tão pequeno que, na prática, quase não se distingue de zero.

Ou seja: periodizar o treino pelo ciclo é uma ideia promissora, mas hoje repousa sobre evidência fraca. A média diz pouco. O que pode importar é a sua resposta, medida ao longo de vários ciclos, não a de uma planilha genérica.

Sintomas são reais, e isso é diferente de performance

Existe uma distinção importante. Uma coisa é a fase mudar a performance medida em laboratório. Outra é a mulher se sentir pior e treinar diferente por causa disso. Cólica (dismenorreia) e sintomas pré-menstruais são comuns e podem, sim, atrapalhar. Numa pesquisa com 1.086 atletas de 57 esportes, cerca de metade relatou impacto negativo percebido na performance nos dias da menstruação, e 45% já deixaram de fazer um treino planejado por motivos ligados ao ciclo. Curiosamente, apenas 18% ajustavam o treino de forma organizada em função do ciclo.

A leitura sensata: se cólica ou fadiga pré-menstrual derrubam a sua semana, faz todo sentido ajustar volume e intensidade nesses dias. Isso não é periodização sofisticada, é escutar o corpo e planejar em torno dos sintomas que você de fato tem.

Ferro, menstruação e um risco que passa batido

A perda de sangue mensal aumenta a necessidade de ferro. A deficiência de ferro é notavelmente mais comum em mulheres, e estimativas em atletas do sexo feminino costumam variar de 15% a 35% com estoques baixos, ou seja, até cerca de um terço em alguns grupos. Ferro baixo derruba transporte de oxigênio e aparece como cansaço e queda de rendimento, sobretudo em esportes de resistência. Isso não se resolve com aplicativo de ciclo. Se há fadiga persistente, o caminho é exame e avaliação, não suplementar por conta própria.

Por que sabemos tão pouco

Parte da resposta é constrangedora: a ciência do esporte estudou principalmente homens. Uma auditoria de mais de 5 mil publicações entre 2014 e 2020 encontrou que só 6% dos estudos foram feitos exclusivamente com mulheres, e que mulheres eram apenas cerca de 34% de todos os participantes. Muitos protocolos evitavam mulheres justamente para não lidar com a variação hormonal do ciclo. O resultado é que boa parte do que se ensina como universal foi validado em corpos masculinos. É por isso que atletas de ponta passaram a cobrar mais pesquisa em público.

O que a elite faz (e por que não copiar a dose)

Seleções e clubes de ponta começaram a mapear o ciclo das atletas. A seleção feminina dos Estados Unidos, campeã da Copa do Mundo de 2019, monitorou o ciclo das jogadoras durante o torneio para ajustar sono, nutrição e carga, trabalho conduzido pela preparadora Dawn Scott com apoio de cientistas. E, em 2022, a velocista Dina Asher-Smith não terminou a final dos 100m no Campeonato Europeu por causa de cãibras que atribuiu à menstruação, e usou o microfone para pedir mais investimento em pesquisa.

Como agir sem virar refém do calendário

• Registre por alguns ciclos. Anote sintomas, sono, energia e como o treino rendeu. Padrão só aparece com dados seus, ao longo do tempo.
• Ajuste pelos sintomas, não pela teoria. Se a cólica derruba você, alivie a carga naqueles dias. Se você se sente bem, treine normal. Não force queda de rendimento que a média sequer confirma.
• Trate ferro e fadiga como questão médica. Cansaço persistente pede exame, não suplemento por conta própria.
• Desconfie de promessas fechadas. Nenhum app hoje prova que treinar mais na fase X rende mais. A evidência é fraca, e ser honesto sobre isso é parte do método.

A conclusão cabe em uma linha: o ciclo pode importar para o seu treino, mas de um jeito individual que só a sua observação revela. A ciência ainda está construindo essa resposta. Enquanto isso, o melhor plano é aquele que respeita como você de fato se sente, com acompanhamento médico quando o assunto é saúde.