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Clima & Ambiente
Altitude: o que muda no treino e como o corpo se adapta
Menos oxigênio no ar força o corpo a fabricar mais glóbulos vermelhos. É a base do treino em altitude. Mas a ciência mostra que o benefício depende de onde você dorme, onde você treina e quanto tempo fica lá em cima.
Por que o ar da montanha muda tudo
A fração de oxigênio no ar é sempre a mesma, cerca de 21 por cento, do nível do mar ao topo de uma montanha. O que cai com a altitude é a pressão barométrica. Menos pressão significa menos moléculas de oxigênio empurradas para dentro dos pulmões a cada respiração. O resultado é a hipóxia: menos oxigênio chegando ao sangue e aos músculos.
O corpo percebe essa queda quase na hora. A frequência respiratória e a cardíaca sobem em repouso, e o rendimento aeróbico cai. Em atletas bem treinados, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) diminui na ordem de 6 a 7 por cento a cada 1000 metros de ganho de altitude, de forma aproximadamente linear em altitudes moderadas.
A adaptação: EPO, hemoglobina e mais glóbulos vermelhos
A resposta central à hipóxia é hormonal. Os rins liberam eritropoietina (EPO), o hormônio que ordena à medula óssea produzir mais glóbulos vermelhos. A EPO dispara nas primeiras horas em altitude, atinge o pico por volta de 24 a 48 horas e depois recua em direção ao valor de base ao longo de uma a três semanas.
O que importa para a performance não é o pico de EPO, e sim o produto final: um aumento na massa de hemoglobina (a quantidade total de hemoglobina no corpo, que carrega o oxigênio). Esse ganho é lento. A literatura indica algo em torno de 3 a 3,5 por cento de aumento após cerca de três semanas de exposição adequada, e a faixa de altitude considerada mais eficiente para isso fica entre 2000 e 2500 metros. Abaixo disso o estímulo é fraco. Muito acima, o sono e a recuperação pioram.
Live high, train low: o modelo que venceu
Aqui está a virada de chave do estudo de 1997. Os pesquisadores compararam três estratégias ao longo das 4 semanas:
- Live high, train low (viver alto, treinar baixo): dormir a 2500 metros e descer para treinar a 1250 metros.
- Live high, train high (viver alto, treinar alto): morar e treinar a 2500 metros.
- Live low, train low (controle): viver e treinar perto do nível do mar.
Os dois grupos de altitude ganharam massa de células vermelhas e VO2máx. Mas só o grupo live high, train low melhorou de fato o tempo na prova de 5000 metros, com um ganho de 13,4 segundos. A explicação é elegante: dormir alto entrega o estímulo hipóxico que fabrica sangue, enquanto treinar baixo permite manter a intensidade e a velocidade dos treinos, que caem quando você tenta treinar forte no ar rarefeito. Quem viveu e treinou alto ganhou sangue, mas perdeu qualidade de treino, e o saldo na prova foi neutro.
Essa é a lição prática. Viver alto e treinar alto (live high, train high) ainda aumenta a hemoglobina e é usado por muitos atletas, mas costuma sacrificar a intensidade dos treinos mais rápidos. O modelo live high, train low tenta capturar o melhor dos dois mundos.
Como se mede se funcionou: o teste do monóxido
Saber se um campo de altitude realmente aumentou a massa de hemoglobina não é chute. O padrão de referência é o método de reinalação de monóxido de carbono (CO-rebreathing), padronizado por Schmidt e Prommer em 2005. O atleta inala uma dose controlada e minúscula de monóxido de carbono por cerca de dois minutos. Como o CO se liga à hemoglobina de forma previsível, medir o quanto de hemoglobina foi ocupada permite calcular a massa total de hemoglobina do corpo, com erro típico em torno de 2 por cento. Se o tema do CO-rebreathing te interessa, ele merece um texto só dele, porque é o que separa marketing de adaptação real.
O lado ruim: hidratação e mal das montanhas
Altitude não é só ganho. O ar seco e a respiração acelerada aumentam a perda de água pela respiração, e a produção de urina sobe nos primeiros dias. A desidratação é comum e, além de atrapalhar o treino, é um fator de risco reconhecido para o mal agudo das montanhas.
O mal agudo das montanhas (MAM) costuma aparecer acima de 2500 metros, com sintomas que surgem 6 a 12 horas após a subida: dor de cabeça (o mais frequente), náusea, tontura, fadiga e sono ruim. A subida gradual e a hidratação adequada são as defesas mais consistentes. Vale lembrar que a sequência de noites mal dormidas nas primeiras noites em altitude também degrada a recuperação, o que reforça por que dormir alto e treinar baixo faz sentido apenas até certo ponto de altitude.
O resumo honesto
O que fica
A montanha não recompensa quem só sobe, recompensa quem sobe com plano: no estudo de Levine e Stray-Gundersen, dois grupos ganharam sangue subindo, mas só quem dormiu alto e treinou baixo baixou o tempo dos 5000 metros, por 13,4 segundos. A diferença inteira mora em manter a velocidade do treino intacta enquanto o corpo fabrica hemoglobina em silêncio, um processo que leva semanas, não dias, e que a EPO sozinha não garante. Antes de reservar um campo de altitude pensando em recorde, vale perguntar: o plano protege a intensidade do treino, ou só troca o ar que você respira?
Perguntas frequentes
Quanto tempo em altitude preciso para ganhar hemoglobina?
A evidência sugere pelo menos cerca de três semanas de exposição por no mínimo 12 horas por dia, na faixa de 2000 a 2500 metros, para gerar ganhos aeróbicos relevantes. O aumento de massa de hemoglobina observado costuma ficar em torno de 3 a 3,5 por cento após esse período. É um processo de semanas, não de dias.
O que é live high, train low e por que funciona melhor?
É dormir em altitude moderada (por volta de 2500 metros) e descer para treinar em altitude baixa (por volta de 1250 metros). Dormir alto entrega o estímulo de hipóxia que fabrica glóbulos vermelhos, enquanto treinar baixo permite manter a intensidade e a velocidade dos treinos. No estudo de Levine e Stray-Gundersen de 1997, só esse grupo melhorou o tempo de prova de 5000 metros.
Vou competir em altitude sem me aclimatar. O que esperar?
Uma queda no rendimento aeróbico. O VO2máx cai na ordem de 6 a 7 por cento a cada 1000 metros de ganho de altitude, e provas de resistência acima de dois minutos tendem a ficar mais lentas até o corpo se ajustar. A recomendação prática é chegar com bastante antecedência para aclimatar, ou aceitar que o tempo de prova será mais lento do que ao nível do mar.
Qual altitude é a ideal para um campo de treino?
A literatura aponta a faixa de 2000 a 2500 metros como a mais eficiente para aumentar a massa de hemoglobina. Abaixo disso o estímulo de hipóxia é fraco demais. Muito acima, o sono e a recuperação pioram e a intensidade dos treinos cai, o que reduz o saldo final.
Referências
- Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
- Living high-training low (texto completo), American Physiological Society
- Schmidt W, Prommer N. The optimised CO-rebreathing method: a new tool to determine total haemoglobin mass routinely. Eur J Appl Physiol. 2005;95(5-6):486-495.
- Wehrlin JP, Hallen J. Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404-412.
- Garvican-Lewis LA et al. Time course of the haemoglobin mass response to altitude (revisão dose-resposta), PMC
- Acute Mountain Sickness, StatPearls, NCBI Bookshelf
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