Frutose, frutas e a hora certa de comer

Frutose: o cuidado específico

A frutose é absorvida pelo intestino via transportador GLUT5 (diferente da glicose, que usa GLUT2). No fígado, ela é convertida em glicose, lactato ou triglicerídeos, dependendo do contexto metabólico. O problema não é a frutose em si. É a quantidade e o contexto.

Em excesso (acima de 25 a 50 gramas por dia fora do contexto esportivo), a frutose pode ser convertida em triglicerídeos via lipogênese de novo. Esse é um risco real para sedentários com dieta hipercalórica rica em bebidas adoçadas com xarope de milho de alta frutose.

Para atletas treinando 8 a 15 horas por semana, a história é diferente. Com estoques de glicogênio constantemente em depleção, a frutose é uma matéria-prima bem-vinda. Uma descoberta fundamental de Jeukendrup e colaboradores mostrou que combinar glicose e frutose (ratio 2:1) permite oxidar até 1,7 g de carboidrato por minuto durante o exercício, versus 1,0 g/min só com glicose.

O corpo é uma máquina: excedente vira estoque

O princípio é simples, mas frequentemente mal aplicado: o corpo tem capacidade limitada de armazenar glicogênio (cerca de 400 a 500 g nos músculos e 90 a 120 g no fígado em adultos treinados). Qualquer carboidrato ingerido além dessa capacidade, quando os estoques já estão cheios, será convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura.

Timing: a hora certa muda o resultado

Pré-treino (1 a 3 horas antes): carboidratos de moderado a alto índice glicêmico para maximizar glicogênio hepático e muscular. Evitar gordura e fibra em excesso (retardam esvaziamento gástrico e podem causar desconforto).

Durante o treino (acima de 60 a 75 minutos): 30 a 60 g de carboidrato por hora, ou até 90 g/h com combinação glicose+frutose 2:1 para provas longas. Água com eletrólitos (sódio, potássio) para repor perda por suor.

Pós-treino (até 30 a 60 minutos): janela de síntese de glicogênio. Consumir 1,0 a 1,2 g de carbo por kg de peso corporal junto com 0,25 a 0,3 g de proteína por kg ativa a ressíntese de glicogênio e a síntese proteica simultaneamente.

O limite clássico de cerca de 1 g/min de oxidação vinha da saturação do transportador SGLT1, que carrega a glicose (e a maltodextrina que vira glicose) através da parede intestinal. A frutose usa uma porta diferente, o GLUT5, e depois ambas passam pelo GLUT2 rumo ao sangue. Ao abrir as duas rotas ao mesmo tempo, o estudo de Jentjens e colaboradores (2004) mediu 1,26 g/min de oxidação com a mistura de glicose e frutose na proporção 2:1, contra 0,80 g/min só com glicose, na mesma ingestão de 1,8 g/min. Em ingestões ainda maiores (Jentjens e Jeukendrup, 2005), o pico chegou a 1,75 g/min.

Esse mecanismo explica a chamada revolução do carboidrato no ciclismo. Tadej Pogacar relatou a Peter Attia que cinco anos antes 120 g de carboidrato por hora pareciam impossíveis, e hoje sua equipe usa géis de 40 a 50 g de coquetel de glicose e frutose que caem bem no estômago. O time Visma Lease a Bike, de Jonas Vingegaard, trabalha na mesma faixa com uma linha na razão glicose para frutose de 1 para 0,8, embora a própria equipe ressalte que nem todo atleta tolera ou oxida 120 g/h, número reservado a momentos específicos de prova.

O que fica

A frutose não é vilã nem mocinha, é ferramenta: sozinha, o intestino limita a absorção de carboidrato a cerca de 1 g por minuto; combinada com glicose na proporção 2:1, o teto sobe pra até 1,7 g/min. Foi esse mecanismo que permitiu ao ciclismo mudar de patamar: Tadej Pogacar contou que, cinco anos atrás, 120 g de carboidrato por hora pareciam impossíveis; hoje é rotina de equipe. A diferença entre a banana que vira gordura e a banana que vira energia não está na fruta, está no que o corpo faz naquela hora: os 400 a 500 g guardados no músculo e no fígado são o teto, e ele enche rápido em quem treina pouco. Coma pela demanda, não pelo medo.