Carboidratos: o combustível do esporte

Por que carboidratos importam no esporte

O glicogênio muscular e hepático é o combustível de escolha em intensidades moderadas a altas. Quando o estoque se esgota, a performance cai bruscamente, o fenômeno conhecido como "bater na parede" em maratonistas. O músculo não consegue manter potência sem glicogênio disponível.

Em esforços de baixa intensidade (abaixo de 65% VO2max), a gordura é o substrato predominante. Isso é o que torna o treino de base aeróbica em Z1-Z2 tão eficiente: você treina o motor de gordura sem depletar glicogênio. Ao cruzar o limiar anaeróbico, a dependência do carbo aumenta exponencialmente.

Quanto carbo você precisa?

As diretrizes do ACSM e ISSN (revisadas por Louise Burke do Australian Institute of Sport) recomendam ingestão proporcional à carga de treino:

Timing: quando comer faz diferença

Pré-treino (1 a 3h antes): 1 a 4 g/kg de carboidrato de índice glicêmico baixo a moderado. Teste a tolerância individual para evitar desconforto gastrointestinal.

Durante treinos longos (acima de 60 a 90 min): 30 a 60 g de carbo por hora, podendo chegar a 90 g/h em ultraprovas combinando glicose e frutose. A limitação é a taxa de absorção intestinal, não a capacidade gástrica.

Pós-treino (primeiros 30 a 60 min): 1 a 1,2 g/kg de carbo rápido combinado com 0,3 a 0,4 g/kg de proteína. A janela anabólica é real, mas não precisa ser nos literais primeiros 5 minutos.

Periodização de carboidratos

Uma estratégia avançada é o "train low": realizar sessões de baixa intensidade com disponibilidade reduzida de glicogênio para estimular adaptações no metabolismo de gordura. Louise Burke publicou estudos mostrando melhora na oxidação de gordura sem impacto negativo em performance quando a periodização é bem feita.

Carb loading antes de provas

Para provas acima de 90 minutos, a supercompensação de glicogênio nos 2 a 3 dias anteriores maximiza os estoques. O protocolo moderno, validado por Bergström e Hultman desde 1967 e refinado depois, é simples: reduzir o volume de treino e aumentar a ingestão de carbo para 8 a 10 g/kg por 2 a 3 dias.

O limite clássico do fueling era um só: o intestino absorve glicose por um único transportador (SGLT1), que satura perto de 60 g por hora. A virada veio quando Jentjens e Jeukendrup (2004) mostraram que somar frutose, absorvida por outra porta (o transportador GLUT5), elevava a taxa de oxidação de carboidrato exógeno de cerca de 1,0 g/min só com glicose para 1,26 g/min com a mistura. Em ingestões muito altas de glicose e frutose, Jentjens e Jeukendrup (2005) chegaram a registrar 1,75 g/min, o teto prático conhecido dessa via de transporte duplo.

Esse ganho não é só laboratório. Currell e Jeukendrup (2008) compararam glicose isolada contra glicose mais frutose na razão 2:1, ambas entregando carboidrato a 1,8 g/min, e mediram 8% mais potência no contrarrelógio final com a mistura. É o mesmo princípio que sustenta o ciclismo atual: nas etapas mais severas do Tour de France, equipes reportam Tadej Pogacar e Jonas Vingegaard ingerindo perto de 120 g de carboidrato por hora, algo que exige justamente o transporte duplo para ser oxidado sem colapso gastrointestinal.

O que fica

Carboidrato no esporte não é questão de comer mais ou menos, é questão de acompanhar a carga do dia: um treino leve em Z2 pede metade do carbo de um treino pesado, e essa curva é a diferença entre o corredor que bate na parede aos 32 km e o que chega inteiro à linha. A ciência do transporte duplo, glicose somada a frutose, reescreveu o teto do possível: o mesmo princípio que sustenta Pogacar e Vingegaard a 120 g de carboidrato por hora nas etapas mais duras do Tour de France está disponível em qualquer gel esportivo de prateleira. A dose certa é conversa para o nutricionista, mas a lição central cabe numa frase: trate o carboidrato como combustível de carga, não como vilão fixo do prato.