Foto: Unsplash
Hidratação
Sódio e eletrólitos
O eletrólito mais importante para atletas não é o potássio. É o sódio. A maioria dos atletas o subestima até sentir câimbra no quilômetro 35.
O papel do sódio no exercício
O sódio regula o volume de fluido intracelular e extracelular, controla a pressão osmótica e facilita a transmissão do sinal nervoso para a contração muscular. Durante o exercício, é perdido pelo suor em quantidades que variam muito por indivíduo: de 230 mg a 1.700 mg por litro de suor (média de ~1.000 mg/L segundo o ACSM).
Hiponatremia: o perigo de beber só água
Em provas longas, atletas que bebem grande volume de água sem repor sódio podem desenvolver hiponatremia (sódio sérico abaixo de 135 mEq/L). Os sintomas vão de náusea e confusão mental a convulsões em casos graves. A ironia: hiponatremia de exercício mata mais atletas do que a desidratação em ultras e triathlons de longa distância.
Hew-Butler et al., "Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference" (2015)
Quanto sódio repor?
Para exercícios com duração acima de 60 a 90 minutos em ambiente quente, o ACSM recomenda estratégia de reposição baseada na taxa de suor e concentração de sódio individual. Como ponto de partida: 300 a 600 mg de sódio por hora em atividades prolongadas.
Fontes práticas: gel com eletrólito (80 a 150 mg/unidade), tablete de sal específico para esporte (300 a 700 mg/tablete), bebida esportiva isotônica com sódio.
O teste da taxa de suor
Método ACSM: pese antes e depois de 1 hora de treino nas condições da prova. A diferença em gramas mais o volume ingerido é a taxa de suor em mL/h. Repita em diferentes condições de temperatura e intensidade para construir um mapa individual.
Sódio no dia a dia do atleta
Atletas de alto volume de treino podem precisar de mais sódio na alimentação do que a população geral. A restrição de sódio recomendada para hipertensos sedentários não se aplica da mesma forma a atletas de endurance com alta taxa de suor.
A hiponatremia de exercício (sódio no sangue igual ou abaixo de 135 mmol/L) é mais comum do que parece em provas longas. No estudo de Almond e colegas publicado no New England Journal of Medicine em 2005, 13% dos 488 corredores com amostra utilizável na Maratona de Boston de 2002 terminaram hiponatrêmicos, e 0,6% em quadro crítico (igual ou abaixo de 120 mmol/L). O fator mais associado ao problema não foi a falta de água, e sim o ganho de peso durante a prova (razão de chances 4,2), ou seja, beber em excesso, além de tempos acima de quatro horas (razão de chances 7,4).
No triatlo de longa distância o padrão se repete. Em uma série do Campeonato Europeu de Ironman publicada no NEJM em 2016, 115 dos 1.089 atletas (10,6%) chegaram hiponatrêmicos, sendo 1,6% em quadro severo. A perda de sódio pelo suor varia muito entre pessoas, algo entre 200 e 2.000 mg por litro (média perto de 950 mg/L), o que explica por que atletas de elite recorrem ao teste de suor de empresas como a Precision Fuel and Hydration para estimar a reposição individual em vez de seguir um número único de tabela.
O que fica
A cena mais perigosa numa prova longa não é o atleta desidratado, é aquele que bebeu água demais achando que estava se cuidando: na Maratona de Boston de 2002, 13% dos corredores terminaram hiponatrêmicos, e o fator que mais pesou não foi a falta de líquido, foi o ganho de peso durante a corrida. Sódio não é coadjuvante do plano de hidratação, é a variável que decide se a água vira aliada ou risco. Não existe dose mágica em miligramas por hora, existe a sua taxa de suor, medida na balança antes e depois do treino, e o nutricionista esportivo que transforma esse dado em protocolo. A regra que fica: beba pela sede e pelo sódio, não só pelo relógio.
Quem prova na prática
Venceu a maratona olímpica de Pequim 2008 em 2h06min32s, recorde olímpico da prova, sob calor e umidade altos, cenário que eleva a taxa de suor e a perda de sódio e torna a reposição de eletrólitos um fator decisivo em prova longa.
Fundador da Precision Fuel and Hydration, mediu a própria perda de sódio no suor em 1.842 mg por litro, bem acima da média de cerca de 950 mg/L, caso que ilustra por que o sweat-testing individualizado nasceu do problema real de cãibra e queda de rendimento em prova longa.
Venceu o Ironman World Championship de 2021, disputado em St. George em 7 de maio de 2022, com 7h49min16s, competindo pelo circuito ligado a Precision Fuel and Hydration, marca cujo teste de suor é usado por triatletas de elite para estimar a reposição de sódio em provas longas.
Perguntas frequentes
Por que sinto cãibra depois do km 30 na corrida?
A cãibra do fim de prova costuma ter origem multifatorial, e a fadiga neuromuscular do músculo sobrecarregado pesa mais do que a simples falta de sal. Ainda assim, a evidência aponta que grandes perdas de sódio pelo suor, comuns em esforços longos e no calor, favorecem esse quadro em parte dos atletas. Repor líquidos e eletrólitos ao longo do percurso, e não só no fim, é a estratégia que os estudos sugerem para reduzir o risco.
Qual é o eletrólito mais importante para quem treina?
O sódio é o eletrólito que você mais perde no suor e o mais associado à hidratação e ao desempenho em esforços longos. Ele ajuda a reter líquido no organismo e a manter o equilíbrio dos fluidos durante o exercício. Potássio, cloreto, magnésio e cálcio também importam, mas em concentrações bem menores no suor do que o sódio.
Quanto de sódio se perde suando durante o exercício?
A concentração de sódio no suor varia muito entre pessoas, com faixa típica em torno de 0,5 a 1,5 grama de sódio por litro de suor. Quem sua muito, treina no calor ou percebe crosta branca de sal na roupa tende a estar na parte alta dessa faixa. Por essa variabilidade individual, a evidência sugere ajustar a reposição ao seu próprio caso, de preferência com orientação profissional.
Só água resolve a hidratação em treinos longos?
Para atividades curtas e leves, água costuma dar conta. Em esforços prolongados, acima de cerca de uma hora, ou em muito calor, os estudos sugerem incluir sódio junto com o líquido, porque beber apenas água em grande volume pode diluir demais o sódio do sangue. Esse quadro, chamado hiponatremia, é raro mas sério, e por isso a evidência aponta que repor eletrólitos, e não só água, é o mais seguro nessas provas longas.
Referências
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005;352(15):1550-1556.
- Danz M, Pottgen K, Tonjes PM, et al. Hyponatremia among Triathletes in the Ironman European Championship. New England Journal of Medicine, 2016;374(10):997-998.
- Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019;37(20):2356-2366.
- Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, et al. Hyponatremia in ultradistance triathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999;31(6):809-815.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128.
- Athletics at the 2008 Summer Olympics, Men's marathon (resultado oficial e condições de prova).
Conteúdo educativo. Não substitui consulta com nutricionista ou médico. O plano alimentar individualizado é ato privativo do nutricionista (Lei 8.234/91). Fontes citadas com link para verificação. Imagens sob Licença Unsplash (uso livre, inclusive comercial).
