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Nutrição
Açúcar: inimigo ou aliado?
O açúcar virou o vilão de 2015 para cá do mesmo jeito que a gordura foi o vilão dos anos 80. A verdade, como sempre, está no contexto.
O que é "açúcar" na prática
Açúcar de mesa é sacarose: uma molécula de glicose mais uma de frutose. Ao ser digerida, vira glicose (que vai para o sangue rapidamente) e frutose (metabolizada principalmente pelo fígado). O índice glicêmico da sacarose é 65, menor que o arroz branco (72) ou a batata inglesa (78). O açúcar não é metabolicamente único: é um carboidrato como outros.
Para atletas: diferença de timing
Açúcar de rápida absorção (glicose pura, maltodextrina, sacarose) tem papel específico no contexto esportivo: repõe glicogênio mais rapidamente no pós-treino e fornece energia durante o exercício. A maltodextrina dos géis esportivos e a sacarose das bebidas isotônicas existem exatamente por isso.
Jeukendrup, "Carbohydrate and Exercise Performance: The Role of Multiple Transportable Carbohydrates", Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2010
O problema real: ultraprocessados e excesso calórico
O dano do açúcar no contexto de saúde geral não vem do açúcar em si, mas do excesso calórico e da palatabilidade elevada de produtos ultraprocessados que o contêm. Bebidas adoçadas com açúcar são o único alimento que grandes revisões sistemáticas associam de forma consistente ao ganho de peso: a forma líquida não ativa os mesmos mecanismos de saciedade que o alimento sólido.
Frutose: o cuidado específico
Frutose em excesso (acima de 25 a 50 g por dia fora do contexto esportivo) pode ser convertida em triglicerídeos via lipogênese de novo. Isso é relevante para sedentários com dieta hipercalórica, não para atletas que treinam 8 a 15 h por semana com estoques de glicogênio constantemente em depleção.
Adoçantes artificiais: o que sabemos
Revisões recentes (OMS, 2023) não recomendam uso a longo prazo para controle de peso em não-diabéticos, pela falta de evidência de benefício real e por possíveis efeitos na microbiota intestinal. Para atletas em controle de calorias, podem ser uma ferramenta útil com ressalvas. Não há evidência de dano em doses habituais.
No esporte de alto rendimento, a glicose deixou de ser algo a evitar e virou dado a monitorar. Entre 2020 e 2022, o monitor contínuo de glicose (CGM) popularizado pela Supersapiens virou febre no pelotão de endurance, com ciclistas acompanhando a glicemia em tempo real para calibrar quando comer. Chris Froome, sete vezes vencedor de Grandes Voltas, entrou como conselheiro técnico e investidor da empresa em setembro de 2021, depois de ter sido um dos primeiros a treinar com o sensor Abbott Libre Sense no braço.
A tecnologia gerou tanta vantagem percebida que a UCI a proibiu em competição. Em março de 2023, a norte-americana Kristen Faulkner cruzou a linha em terceiro na Strade Bianche Donne após um ataque solo e foi desclassificada dias depois porque o sensor de glicose estava visível no seu braço durante a prova e no pódio, o que infringe a regra 1.3.006bis. A federação alegou risco de corridas formulaicas e desigualdade entre atletas que podem ou não pagar pelo equipamento, e o terceiro lugar passou a Cecilie Uttrup Ludwig. O episódio mostra o tamanho do interesse prático em ler a glicose durante o esforço.
A capacidade de absorver carboidrato durante o exercício continua sendo empurrada para cima. Estudo de Podlogar e colegas (European Journal of Applied Physiology, 2022) mediu pico de oxidação de carboidrato exógeno de 1,60 g por minuto ingerindo 120 g por hora de maltodextrina mais frutose, contra 1,36 g por minuto a 90 g por hora, cerca de 18 por cento a mais. Isso reforça a lógica dos dois transportadores intestinais: para taxas altas, a mistura glicose mais frutose supera a glicose isolada, que satura por volta de 60 g por hora e tende a causar desconforto gastrointestinal acima disso.
O que fica
Fora do treino, açúcar em excesso é problema de contexto: bebida adoçada, ultraprocessado, calorias líquidas que escapam da saciedade. Dentro do treino, é ferramenta de performance tão séria que a UCI proíbe monitores de glicose em prova, e desclassificou Kristen Faulkner por usar um no braço durante a Strade Bianche de 2023. A mesma molécula que vira vilã na dieta do sedentário sustenta ciclistas de elite absorvendo até 120 g de carboidrato por hora com a mistura de maltodextrina e frutose. Quanto e quando ajustar isso na sua rotina é conversa para o nutricionista, mas a lição central já dá para levar: no sofá, açúcar é excesso calórico disfarçado de prazer; na pista ou na bike, é o combustível que separa quem termina forte de quem bate na parede.
Quem prova na prática
Cruzou a linha em 3o na Strade Bianche Donne de 4 de março de 2023 após ataque solo, mas foi desclassificada dias depois por estar vestindo um monitor contínuo de glicose no braço durante a prova, infringindo a regra 1.3.006bis da UCI que proíbe o dispositivo em competição.
Sete vezes vencedor de Grandes Voltas, tornou-se conselheiro técnico e investidor da Supersapiens em setembro de 2021, depois de ter sido um dos primeiros ciclistas a treinar acompanhando a glicemia em tempo real com o sensor Abbott Libre Sense.
Venceu a Strade Bianche Donne de 2023 num sprint fotofinish sobre a companheira de equipe Lotte Kopecky, na mesma edição em que a UCI desclassificou uma rival por uso de monitor de glicose, o que expôs o quanto ler a glicemia virou vantagem disputada no pelotão.
Perguntas frequentes
Açúcar engorda ou é o excesso de calorias?
O que determina o ganho de peso é o balanço energético total, não um nutriente isolado. A evidência aponta que o açúcar contribui para engordar quando adiciona calorias além do gasto, algo comum porque bebidas e ultraprocessados açucarados saciam pouco. Dentro de uma ingestão calórica controlada, o açúcar em si não tem efeito mágico de acúmulo de gordura.
Comer açúcar antes ou durante o treino melhora o desempenho?
Sim, em exercícios longos e intensos. Estudos sugerem que carboidratos de rápida absorção ajudam a manter a glicose no sangue e poupam o glicogênio muscular em atividades acima de cerca de 60 a 90 minutos. A recomendação consensual em provas de endurance fica em torno de 30 a 60 g de carboidrato por hora de esforço prolongado.
Açúcar causa diabetes tipo 2?
O açúcar não causa diabetes tipo 2 de forma direta e isolada. A evidência aponta que o principal fator é o excesso calórico crônico e o ganho de gordura corporal, que levam à resistência à insulina. Bebidas açucaradas se associam a maior risco porque facilitam o excesso de calorias, não por um efeito tóxico do açúcar em si.
Qual a diferença entre o açúcar natural da fruta e o açúcar adicionado?
Quimicamente a molécula é parecida, mas o contexto muda tudo. Na fruta o açúcar vem acompanhado de fibras, água e micronutrientes que retardam a absorção e aumentam a saciedade. Órgãos de saúde recomendam limitar o açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias, sem restringir frutas inteiras.
Referências
- Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 2002; 76(1):5-56.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010; 13(4):452-457.
- Podlogar T, Cirnski S, Bokal S, Verdel N, Gonzalez JT. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h. European Journal of Applied Physiology, 2022; 122(11):2393-2401.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016; 48(3):543-568 (recomendação de 30 a 90 g de carboidrato por hora conforme a duração).
- Cyclingnews. Kristen Faulkner disqualified from Strade Bianche for wearing glucose monitor, 2023.
- Supersapiens / GlobeNewswire. Supersapiens Welcomes Seven-Time Grand Tour Winner Chris Froome as Newest Advisor and Investor, setembro de 2021.
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