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Suplementação
Suplementos com evidência real
A indústria de suplementos é um oceano de promessas. Alguns produtos têm evidência sólida. A maioria, não. Esta é a lista honesta.
Nível A: evidência forte
Creatina monoidratada: o suplemento com mais pesquisa na história do esporte. Aumenta a ressíntese de PCr, melhorando performance em esforços explosivos e de força de curta duração. 3 a 5 g/dia é suficiente. Seguro para adultos saudáveis.
Cafeína: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes do exercício. Reduz a percepção de esforço, melhora alertness e pode aumentar performance em endurance e força em 1 a 3%. A tolerância aumenta com uso contínuo. Uma ou duas "férias de cafeína" por semana preservam o efeito ergogênico.
Beta-alanina: tampona ácido lático nos músculos durante esforços de 1 a 4 minutos. Dose: 3,2 a 6,4 g/dia, dividida para reduzir o formigamento (parestesia) que é um efeito colateral comum e inofensivo.
Nível B: evidência moderada
Nitrato (suco de beterraba): converte em óxido nítrico no corpo, reduzindo o custo de oxigênio do exercício. Efeito mais pronunciado em atletas recreacionais do que em atletas de elite. Dose: ~500 ml de suco de beterraba concentrado, 2 a 3 h antes da prova.
Vitamina D: déficit (abaixo de 30 ng/mL) associado a maior risco de lesão de estresse e imunossupressão. Atletas que treinam indoor ou vivem em latitudes altas têm maior prevalência de déficit. Dosagem com base em exame de sangue.
Nível C ou sem evidência
BCAAs, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA e a grande maioria dos "fat burners" termogênicos não têm evidência convincente de benefício para atletas que já ingerem proteína adequada. O dinheiro gasto nesses produtos seria melhor investido em comida de qualidade.
O ponto de partida para ler evidência de suplemento é o framework ABCD do Instituto Australiano de Esporte (AIS), também alinhado ao COI. No Grupo A (evidência forte para situações específicas) ficam os poucos ergogênicos com respaldo sólido: cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato dietético, bicarbonato de sódio e glicerol, além de alimentos esportivos e alguns suplementos médicos como ferro e vitamina D. Se um produto não aparece nesse grupo, o ceticismo é a postura mais honesta.
A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado da categoria, com mais de mil trabalhos publicados desde os anos 1990 segundo o position stand da ISSN (Kreider, 2017). A dose de manutenção sugerida é de 3 a 5 g por dia após a saturação muscular. O efeito é consistente em esforços curtos e intensos e na força, não em resistência de longa duração.
A cafeína saiu da lista proibida da WADA em 2004 e virou o ergogênico legal mais usado no esporte de elite. A meta-análise de Southward (2018) estimou melhora média de cerca de 2 a 3% no tempo de contrarrelógio com doses de 3 a 6 mg/kg tomadas cerca de uma hora antes. Já o nitrato do suco de beterraba reduz o custo de oxigênio em esforço submáximo em torno de 3 a 5% (mesmo VO2 por watt), e a vitamina D vale acompanhar porque a prevalência agrupada de insuficiência chega a 56% entre atletas (Farrokhyar, 2015), com impacto documentado na saúde óssea.
O que fica
O framework ABCD do Instituto Australiano de Esporte separa bem o joio do trigo: de centenas de produtos vendidos como ergogênicos, só cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato, bicarbonato de sódio, glicerol, ferro e vitamina D têm respaldo real, o Grupo A. Tudo o mais (BCAA, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA, os termogênicos da moda) mora no Grupo C, sem evidência que justifique o preço. A creatina, sozinha, acumula mais de mil estudos desde os anos 1990 e continua sendo o suplemento mais estudado do esporte, com 3 a 5 g/dia bastando pra manter o efeito. Antes de abrir a carteira pro próximo pote com rótulo bonito, vale perguntar: esse produto está no Grupo A, ou só na propaganda? A resposta certa poupa dinheiro e, às vezes, poupa um teste antidoping positivo.
Quem prova na prática
No INEOS 1:59 Challenge (Viena, 12 de outubro de 2019) rodou 1:59:40 com um plano de nutrição baseado em produtos Maurten, incluindo géis cafeinados (Gel 100 Caf, 100 mg de cafeína cada), reabastecendo a cada 5 km para mirar 60 a 100 g de carboidrato por hora.
No estudo de Baguet e colegas (2010, Journal of Applied Physiology), 18 remadores belgas de elite tomaram 5 g/dia de beta-alanina por 7 semanas: o grupo suplementado terminou os 2000 m cerca de 4,3 s mais rápido que o placebo, com aumento de 45,3% de carnosina no sóleo.
Na análise de Tscholl e colegas (2010, American Journal of Sports Medicine), sobre 3887 formulários de controle antidoping em Mundiais de atletismo, 66,8% dos itens declarados eram suplementos nutricionais, mostrando uso amplo de vitaminas, creatina, cafeína e aminoácidos.
Perguntas frequentes
Quais suplementos realmente têm evidência científica?
A evidência mais sólida aponta para creatina, cafeína, proteína em pó (whey ou vegetal), beta-alanina e nitrato (suco de beterraba) em contextos específicos de treino. Esses são os poucos que aparecem de forma consistente em revisões e no posicionamento de entidades como o Comitê Olímpico Internacional. A grande maioria dos produtos vendidos como 'potencializadores' não tem respaldo robusto.
Creatina funciona mesmo? Qual a dose que os estudos usam?
Sim, a creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e a evidência aponta ganho de força e potência em treinos de alta intensidade. Os estudos costumam usar cerca de 3 a 5 g por dia de forma contínua, sem necessidade obrigatória de fase de saturação. É considerada segura em pessoas saudáveis, embora quem tenha condição renal deva conversar com um profissional antes.
Preciso tomar whey protein para ganhar massa muscular?
Não necessariamente. O que a evidência sugere é que atingir a meta diária de proteína importa mais do que a fonte, e revisões apontam algo em torno de ~1,6 g por quilo de peso por dia para quem treina força. O whey é apenas uma forma prática de completar essa meta quando a comida não é suficiente, mas alimentos como ovos, carnes, laticínios e leguminosas cumprem o mesmo papel.
Quanto de cafeína tomar antes do treino segundo a ciência?
A evidência aponta melhora de desempenho e percepção de esforço com doses de aproximadamente 3 a 6 mg por quilo de peso, ingeridas cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Doses muito acima disso não trazem benefício extra e aumentam efeitos como insônia e taquicardia. A resposta varia bastante entre pessoas, então vale testar a menor dose eficaz.
Referências
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Maughan RJ et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7):439-455.
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8):1913-1928.
- Baguet A et al. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, 109(4):1096-1101.
- Farrokhyar F et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(3):365-378.
- Tscholl P et al. (2010). The use of drugs and nutritional supplements in top-level track and field athletes. American Journal of Sports Medicine, 38(1):133-140.
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