Low-carb e cetogênica para atletas: o que a ciência mostra

O que significa "adaptar a gordura"

Toda pessoa queima uma mistura de carboidrato e gordura durante o exercício. Quanto mais intensa a atividade, maior a fatia que vem do carboidrato, porque a gordura simplesmente não consegue ser oxidada rápido o bastante para sustentar esforços altos. O corpo estoca cerca de 500 gramas de glicogênio no músculo e 100 gramas no fígado, uma reserva limitada. A gordura, mesmo em atletas magros, guarda energia para muitas horas.

A ideia por trás das dietas low-carb (baixo carboidrato) e cetogênica (muito baixo carboidrato, alta gordura, ao ponto de produzir corpos cetônicos) é justamente essa: restringir o carboidrato por semanas para forçar o organismo a se tornar melhor em usar gordura como combustível. O termo técnico é fat adaptation, ou adaptação a gordura. A promessa é sedutora para provas longas, porque quem depende menos do glicogênio, em tese, não "quebra" quando ele acaba.

A adaptação funciona, mas tem um preço

O maior teste dessa premissa veio do laboratório de Jeff Volek. No estudo FASTER, ultramaratonistas de elite adaptados a gordura por meses atingiram taxas de oxidação de gordura muito mais altas do que atletas em dieta rica em carboidrato. A capacidade de queimar gordura chegou a valores nunca antes registrados em humanos.

Ou seja, a adaptação metabólica é real e mensurável. O ponto de virada é que oxidar mais gordura não significa, automaticamente, correr mais rápido. Aqui entra o trabalho de Louise Burke, do Australian Institute of Sport.

Endurance de elite: onde a evidência acende o alerta

Burke colocou marchadores de elite em três dietas por três semanas: alto carboidrato, carboidrato periodizado e cetogênica. Todos treinaram igual. O grupo cetogênico ficou de fato melhor em queimar gordura, mas pagou caro em economia, que é o custo de oxigênio para manter uma dada velocidade.

A leitura da evidência é direta: usar gordura como combustível é menos eficiente do ponto de vista do oxigênio. Para o atleta amador que só quer completar a distância, isso pode não pesar. Para quem disputa segundos, a piora na economia tende a superar qualquer benefício da reserva de gordura maior.

Alta intensidade e potência: o calcanhar de Aquiles

Esforços explosivos dependem de glicólise e de glicogênio muscular prontamente disponível. Sprints, tiros repetidos, levantamento de peso e a arrancada final de uma prova exigem energia rápida que a gordura não entrega. A cetogênica, ao esvaziar o glicogênio, mexe justamente nesse sistema.

A literatura aqui é mais mista do que no endurance. Alguns estudos mostram queda em trabalho de alta intensidade, enquanto outros não encontraram prejuízo em testes de sprint isolado após semanas de adaptação. Ainda assim, a posição oficial da área é cautelosa quando o esporte exige repetir esforços máximos.

Prós, contras e a saída da periodização

Colocando na balança, a evidência aponta um quadro claro. A favor: maior capacidade de oxidar gordura, menor dependência de reabastecer carboidrato em provas muito longas e possível ajuda na perda de gordura. Contra: piora na economia em ritmos de competição, risco de perder massa magra, dificuldade em alta intensidade e uma fase de adaptação que costuma derrubar o rendimento por semanas.

• Endurance de elite competindo por tempo: os estudos sugerem que carboidrato disponível continua vencendo.
• Ultra muito longo e de baixa intensidade: é onde a adaptação a gordura tem mais defensores, embora sem consenso.
• Força, velocidade e esportes intermitentes: a evidência favorece não restringir carboidrato de forma crônica.

Não por acaso, muitos atletas de resistência que exploram o baixo carboidrato acabam adotando a periodização: treinam parte do tempo com pouco carboidrato para estimular a adaptação e reintroduzem carboidrato nos dias duros e nas provas. O ultramaratonista americano Zach Bitter, recordista mundial dos 100 milhas em pista em 2019, é um exemplo público dessa abordagem flexível, variando o carboidrato conforme o treino e a competição em vez de zerá-lo o ano inteiro.

O que fica

A ciência não decreta um vencedor único entre carboidrato e gordura: ela mostra dois sistemas com propósitos diferentes. A cetogênica prova que o corpo consegue oxidar gordura a taxas 2,3 vezes maiores (1,54 g/min contra 0,67 g/min no estudo FASTER), mas essa eficiência metabólica cobra um preço em oxigênio que atletas de elite não podem pagar, como mostrou Louise Burke. É por isso que o modelo mais promissor não é escolher um lado, e sim imitar Zach Bitter: usar o baixo carboidrato como ferramenta de treino, não como identidade permanente, guardando o carboidrato para os dias em que a prova de fato começa.