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Técnica de Corrida
Periodização de maratona: base, construção, pico e taper
Como um ciclo de maratona se organiza em fases, por que o volume cresce e depois recua, e o que a ciência mostra sobre treino de ritmo de prova e semana de descanso pré-competição.
Por que periodizar
Correr uma maratona bem não depende de treinar sempre no máximo. Depende de organizar semanas e meses de forma que o corpo receba estímulos na ordem certa, absorva a carga e chegue descansado no dia da prova. Essa organização tem nome: periodização. A ideia central é simples e comprovada há décadas na literatura de fisiologia do exercício: estímulo, mais recuperação, geram adaptação. Sem recuperação, a carga vira fadiga acumulada e risco de lesão.
Dois autores moldaram a forma como treinadores no mundo todo pensam o ciclo de maratona. Jack Daniels, no livro Daniels' Running Formula, criou o índice VDOT e definiu zonas de ritmo objetivas. Pete Pfitzinger, no Advanced Marathoning, dividiu o ciclo em mesociclos com foco fisiológico claro. As quatro fases que veremos a seguir são a síntese prática dessas escolas.
Fase 1: base aeróbica
A base é a fundação. O objetivo aqui é aumentar o volume total de corrida em ritmo fácil, o que estimula adaptações centrais e periféricas: mais capilares no músculo, mais mitocôndrias, coração mais eficiente. Daniels chama essa zona de E (easy), correspondente a algo entre 65% e 79% do VO2máx, e recomenda que a maior parte do volume semanal fique justamente nesse território fácil.
O volume cresce de forma gradual. A tradicional regra dos 10% (não aumentar mais que 10% de quilometragem por semana) é mais uma referência prudente do que uma lei fisiológica. O estudo de Buist e colegas (2008), um ensaio clínico randomizado com corredores iniciantes, não encontrou diferença na taxa de lesão entre quem seguiu um programa graduado baseado na regra dos 10% e quem seguiu um programa padrão. A evidência aponta que o cuidado maior deve ser com saltos bruscos, tanto na semana quanto na duração de um único treino longo.
Fase 2: construção específica
Com a base estabelecida, o treino ganha temperos. Pfitzinger nomeia esse bloco como o mesociclo de limiar de lactato mais resistência: os treinos de limiar (tempo run) se alongam e o corredor aprende a sustentar esforço confortavelmente difícil por mais tempo. Daniels situa o ritmo de limiar (zona T) em torno de 83% a 88% do VO2máx, o equivalente a cerca de 88% a 92% da frequência cardíaca máxima, um esforço que, segundo ele, deve durar de 20 a 60 minutos porque é o ponto em que o lactato começa a se acumular.
É também aqui que entra o treino mais decisivo da maratona: o ritmo de prova. Correr trechos longos no pace-alvo, muitas vezes dentro de um treino longo, ensina o corpo a economizar energia naquele exato ritmo e treina a cabeça para reconhecê-lo. Pfitzinger é conhecido pelos long runs com blocos em ritmo de maratona, uma marca registrada dos seus planos.
Fase 3: pico
O pico é a fase mais curta e mais intensa. O volume atinge seu ponto máximo e o foco desloca-se para trabalho de VO2máx e afiação de velocidade, sem perder o ritmo específico. Nos planos de Pfitzinger, esse período recebe nomes como preparação de prova, com semanas de quilometragem elevada antes do recuo final.
Vale lembrar que volume não é competição. O número que importa é o que o seu corpo, sua rotina e seu histórico suportam. Volume alto sem recuperação adequada não gera adaptação, gera desgaste. Se você tem dúvida sobre quanto seu corpo aguenta, converse com um profissional de educação física.
Fase 4: taper (semana de prova)
O taper é a redução planejada de carga nas últimas semanas para eliminar fadiga acumulada sem perder condicionamento. É contraintuitivo correr menos antes da prova mais longa da vida, mas a ciência é clara. A meta-análise de Bosquet e colegas (2007), que reuniu 27 estudos, mostrou o padrão mais eficiente.
Repare no detalhe: reduz-se o volume, não a intensidade. Alguns tiros curtos em ritmo de prova durante o taper mantêm o sistema neuromuscular ativo enquanto as pernas se recuperam. Cortar tudo e ficar parado costuma trazer a sensação de pernas pesadas no dia da corrida.
O ciclo completo em uma imagem
Junte as quatro fases e você tem a lógica: a base constrói o motor, a construção específica o afina para o ritmo-alvo, o pico leva a fadiga funcional ao limite tolerável e o taper transforma essa fadiga em frescor. Eliud Kipchoge, um dos maiores maratonistas da história, resume a filosofia com seu volume de 200 a 220 km por semana feito majoritariamente em ritmo fácil, na proporção conhecida como 80/20.
Quem prova na prática
Treina entre 200 e 220 km por semana, com cerca de 80% do volume em ritmo fácil, o exemplo mais famoso da distribuição 80/20.
Criou o índice VDOT, que estima o VO2máx funcional a partir de um tempo de prova e define ritmos de treino objetivos para cada zona.
Estruturou o ciclo de maratona em mesociclos com foco fisiológico e popularizou os treinos longos com blocos em ritmo de prova.
Perguntas frequentes
O que é periodização no treino de maratona?
É a organização do ciclo de treino em fases sucessivas (base, construção específica, pico e taper), de modo que o corpo receba estímulos na ordem certa, tenha tempo de recuperação e chegue descansado no dia da prova. A lógica é estímulo mais recuperação gerando adaptação.
Quantos dias deve durar o taper antes de uma maratona?
A meta-análise de Bosquet e colegas (2007), que reuniu 27 estudos, aponta um taper de cerca de 14 dias como o mais eficiente, com redução progressiva do volume entre 41% e 60% e manutenção da intensidade e da frequência dos treinos.
Preciso reduzir a intensidade dos treinos durante o taper?
Não. A evidência mostra que se reduz o volume, não a intensidade. Manter alguns tiros curtos em ritmo de prova preserva o sistema neuromuscular ativo enquanto as pernas se recuperam da carga acumulada.
A regra dos 10% por semana é obrigatória?
É uma referência prudente, não uma lei fisiológica. Um ensaio clínico randomizado de Buist e colegas (2008) não encontrou diferença na taxa de lesão entre um programa graduado baseado na regra dos 10% e um programa padrão. O cuidado maior deve ser com saltos bruscos de volume e de duração do treino longo.
Qual proporção do treino deve ser em ritmo fácil?
Jack Daniels recomenda que cerca de 70% a 80% do volume semanal seja corrido em ritmo fácil (zona E), reservando 10% a 15% para ritmo de maratona e limiar e outros 10% a 15% para alta intensidade. Kipchoge segue lógica parecida, com a proporção conhecida como 80/20.
Referências
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-1365.
- Daniels J (2013). Daniels' Running Formula, 3ª edição. Human Kinetics. (índice VDOT e zonas E/M/T/I/R)
- Pfitzinger P, Douglas S (2009). Advanced Marathoning, 2ª edição. Human Kinetics. (mesociclos e planos 18/55, 18/70, 18/85)
- Buist I et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 36(1):33-39.
- Olympics.com (2021). Eliud Kipchoge's revolutionary training methods: how the Olympic champion's slow runs made him the fastest.
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