Método MAF: treinar em baixa frequência cardíaca funciona?

O que é o método MAF

MAF significa Maximum Aerobic Function, ou função aeróbica máxima. O termo foi criado pelo profissional norte-americano Phil Maffetone, que desenvolveu o método ao longo dos anos 1980 observando que muitos atletas de endurance viviam doentes, lesionados ou estagnados por treinar forte demais na maior parte do tempo.

A proposta central é simples e um tanto contraintuitiva: passar a maior parte do treino correndo devagar, dentro de uma faixa de frequência cardíaca (FC) baixa o suficiente para o metabolismo aeróbico predominar. A promessa é que, com o tempo, você fica mais rápido no mesmo esforço, queimando gordura com mais eficiência e sem acumular o estresse que leva a lesão e overtraining.

A fórmula 180 menos a idade

O coração do método é a fórmula 180. Você calcula seu teto de FC aeróbica assim: pegue 180, subtraia sua idade e ajuste conforme seu histórico.

Um corredor de 40 anos com treino consistente teria um teto de 140 batimentos por minuto. Todo o treino de base é feito naquela FC ou abaixo dela. Nada de terminar o rodapé ofegante. Se o batimento sobe, você reduz o ritmo, ou até caminha, para não passar do limite.

O teste MAF e o caso Mark Allen

O método usa um teste de acompanhamento: correr uma distância fixa (por exemplo, poucos quilômetros em pista) sempre na FC de MAF e anotar o ritmo. Se ao longo dos meses o ritmo no mesmo batimento melhora, sua base aeróbica está crescendo. Se piora, algo está errado com recuperação, estresse ou estímulo.

É uma história poderosa. Vale lembrar que ela é um relato individual, de um dos maiores triatletas da história, e não um estudo controlado. Ainda assim, ilustra bem o princípio: melhorar o ritmo sem elevar o esforço fisiológico.

O que a evidência diz sobre treino de baixa intensidade

Aqui está a parte forte do método. A base científica de que a maior parte do volume deve ser leve é sólida e vem de fora do universo Maffetone. O fisiologista Stephen Seiler, no início dos anos 2000, analisou como atletas de elite de vários esportes de endurance realmente treinam e encontrou um padrão repetido.

Revisões sistemáticas mais recentes reforçam que o modelo polarizado tende a melhorar variáveis como o VO2 pico, ainda que o tamanho do efeito seja modesto e mais claro em atletas já bem treinados. Ou seja: a filosofia de correr muito e devagar tem respaldo. Onde os estudos convergem é no volume leve como base, não necessariamente na fórmula 180 como o jeito certo de definir esse "devagar".

Onde a fórmula 180 encontra seus limites

O ponto fraco do MAF não é a ideia de treinar leve, é a régua única baseada só na idade. Duas pessoas da mesma idade podem ter fisiologias muito diferentes.

• A fórmula ignora a FC máxima real e os limiares individuais de lactato. Para alguns, 180 menos a idade cai bem abaixo do primeiro limiar e vira um esforço realmente fácil. Para outros, o mesmo número já está perto ou acima do segundo limiar, e aí não é mais treino aeróbico de base.
• Ela é pouco individualizada nos extremos: os próprios defensores reconhecem que atletas acima de 65 anos podem precisar de ajuste adicional.
• Os autores do método, em revisão publicada em periódico científico, admitem que as relações teóricas entre a FC de MAF e a queima máxima de gordura ainda precisam ser verificadas cientificamente.

Prós, contras e para quem faz sentido

A favor: o método é simples, barato (basta um monitor de FC), reduz o risco de treinar forte todo dia e ensina o iniciante a segurar o ritmo, que é justamente o erro mais comum de quem começa. O princípio de fundo, muito volume leve, está alinhado com a melhor evidência.

Contra: a fórmula pode subestimar ou superestimar seu teto real. Correr sempre abaixo de um limite pode ser frustrante no início, quando você precisa caminhar para não estourar a FC, e um plano só aeróbico, sem nenhum estímulo intenso, pode deixar performance na mesa para atletas mais avançados que se beneficiam daquele 20% forte.