Mais clareza em cada dose.

Comparar um pote com outro não resolve muita coisa. Comparar 44 resolve. Todos os números desta seção são contados da própria base quando a página é gerada, então eles não conseguem divergir da tabela acima.

Mais proteína não significa ganho ilimitado. A meta-análise de Morton e colegas encontrou, em adultos saudáveis fazendo treino de força, um ganho adicional médio de 0,30 kg de massa livre de gordura. O modelo estimou um platô em torno de 1,62 g/kg/dia. É uma estimativa de grupo, com incerteza, e não um limite biológico individual.

As entidades recomendam faixas parecidas. A International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4 a 2,0 g por quilo por dia para quem treina. O posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine com a Academy of Nutrition and Dietetics e a Dietitians of Canada recomenda 1,2 a 2,0 g por quilo por dia. As três referências convergem, e nenhuma delas exige suplemento: elas falam de proteína total do dia, venha ela de onde vier.

A janela de 30 minutos após o treino não se sustentou. Quando os pesquisadores controlaram pela proteína total do dia, o horário da dose deixou de fazer diferença significativa em força e em hipertrofia. A revisão que testou isso reuniu mais de 500 participantes, e a conclusão foi que o maior previsor de resultado é quanto você come no dia, não em qual minuto. Isso não torna o whey pós-treino errado; torna a pressa desnecessária.

Uma refeição não tem um teto simples de absorção. No estudo de 2023 de Trommelen e colegas, 100 g de proteína produziram resposta anabólica mais prolongada, acima de 12 horas, que 25 g. O resultado descreve uma resposta aguda medida no experimento; não demonstra que todos devam consumir 100 g de uma vez ou que isso maximize hipertrofia no longo prazo.

A categoria mais cara não garante mais resultado. A revisão de 2019 de Castro e colegas reuniu 8 estudos e 246 participantes. A ausência de diferença significativa entre tipos de whey em massa livre de gordura não prova equivalência em qualquer contexto. Para escolher um produto, considere composição, tolerância, custo e a finalidade de uso.

E whey não é magicamente superior a outras proteínas. A comparação direta entre whey e caseína em atletas não achou diferença. Redes de estudos comparando contra placebo colocam o whey à frente, mas com certeza baixa segundo os próprios autores. A leitura honesta é que o whey é uma forma prática, barata e de boa qualidade de bater a proteína do dia, não um composto com poder próprio. Frango, ovo, feijão com arroz e iogurte fazem o mesmo trabalho, com mais mastigação.

Comece pela alimentação e pela rotina. O suplemento pode ser uma forma prática de complementar proteína, mas a quantidade necessária depende do que você já come, do treinamento e dos seus objetivos. Esta tabela compara produtos; uma meta individual pertence ao planejamento nutricional.

Ordene por custo por grama de proteína, não por preço. É a única coluna que compara potes de tamanhos e doses diferentes na mesma régua. Um pote de 900 g mais caro pode sair mais barato por grama de proteína do que um de 1 kg em promoção, dependendo da concentração.

Leia a declaração de lactose e alergênicos. O nome isolado não substitui essas informações. Intolerância à lactose e alergia à proteína do leite exigem cuidados diferentes; uma proteína derivada do leite não se torna adequada a uma pessoa alérgica apenas por ter pouca lactose. Leve suas restrições à avaliação profissional.

Desconfie do rótulo que fala de dose e não de concentração. "30 g de proteína por dose" não diz nada sozinho: depende do tamanho da dose. A concentração, que é a proteína dividida pelo peso da dose, é o número que separa o pote cheio de proteína do pote cheio de outra coisa. Ela está na tabela acima, calculada para todos os 44 produtos.

As fontes dos produtos estão disponíveis na comparação. A revisão de rótulos e preços tem data por ficha, e os cálculos usam os valores declarados pelos fabricantes. As referências científicas abaixo sustentam o contexto geral; elas não são testes dos potes deste catálogo.

• Anvisa. Suplementos alimentares: rótulos e regularização. Consulta em 27/10/2026.
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.
• Jager R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.
• Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.
• Castro LHA et al. Comparative Effects of Different Types of Whey Protein Supplementation on Body Composition. Nutrients. 2019;11(9):2047.
• Devries MC et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-75.
• Wilborn CD et al. Effects of Whey and Casein Protein Supplementation. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74-9.