Tabela nutricional dos básicos da cozinha: guia completo por grupo de alimento

Como ler a tabela nutricional da TACO?

Os números desta página vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA/Unicamp, 4ª edição, e cobrem os 191 alimentos catalogados no Darwin, por 100 g do alimento já pronto (cru, cozido, frito ou assado, conforme o caso). Ao lado de cada tabela fica a porção usual de cada item, porque ninguém come 100 g de sal ou 100 g de aveia crua de uma vez. Quando um nutriente não aparece na TACO para um alimento, isso é dito de forma explícita, nunca preenchido com uma média de outra fonte. Cada alimento linkado abaixo tem sua própria página com a tabela completa de 20 nutrientes por 100 g e por porção usual.

Qual cereal ou derivado de farinha tem mais fibra e qual tem mais sódio?

Entre os 28 cereais e derivados da TACO reunidos aqui, aveia em flocos tem a maior fibra do grupo, 9,1 g por 100 g, e biscoito água e sal concentra o maior sódio, 655 mg por 100 g, herdado do sal do preparo industrial. Biscoito maisena é o mais calórico do grupo, 473 kcal por 100 g, enquanto tapioca cozida é o mais leve, 53 kcal.

Qual leguminosa tem mais proteína e mais ferro?

Amendoim torrado lidera em proteína entre as 13 leguminosas e derivados da TACO, 25,8 g por 100 g, puxado por ser oleaginosa e não grão cozido em água. Fora dessa exceção, soja cozida e tofu seguem entre os mais proteicos do grupo propriamente dito. Em ferro, tofu chega a 5,4 mg por 100 g, à frente dos feijões comuns. Proteína texturizada de soja tem a maior fibra, 9,9 g por 100 g.

Qual carne bovina tem menos gordura e qual embutido tem mais sódio?

Carne bovina patinho grelhado é a carne bovina mais magra do grupo, com 7,3 g de gordura por 100 g, enquanto bacon grelhado é o item mais calórico e mais gorduroso de toda a categoria de carnes, 541 kcal e alta concentração de gordura por ser embutido curado. Em sódio, presunto chega a 1234 mg por 100 g, o maior número entre as 24 carnes e derivados listados. Carne bovina patinho grelhado lidera em proteína, 35,9 g por 100 g, e carne bovina fígado frito concentra o maior ferro, 5,8 mg por 100 g.

Qual peixe ou fruto do mar tem mais proteína e qual tem mais sódio?

Bacalhau cozido tem a maior proteína do grupo de pescados, 39,5 g por 100 g, à frente do salmão grelhado e do atum fresco grelhado. O número que mais chama atenção, porém, é o sódio do bacalhau cozido: 5200 mg por 100 g, disparado à frente dos outros nove itens do grupo por causa da salga do preparo tradicional. Salmão grelhado é o mais calórico, 243 kcal por 100 g, e corvina grelhada o mais leve, 89 kcal.

Qual queijo tem mais sódio e qual tem mais cálcio?

Queijo parmesão tem o maior sódio do grupo de leite e derivados, 1529 mg por 100 g, e também o maior cálcio, 1376 mg por 100 g, e a maior proteína, 39,4 g por 100 g. Manteiga é o item mais calórico da categoria, 726 kcal por 100 g, quase todo gordura, enquanto leite desnatado é o mais leve, 35 kcal por 100 g. Entre leite integral e leite desnatado, a diferença de caloria vem quase inteira da gordura removida.

Ovo cozido, frito, clara e gema: o que muda em cada parte?

Ovo inteiro cozido tem 146 kcal por 100 g, 13,3 g de proteína e 9,5 g de gordura, numa unidade usual de 50 g (cerca de 73 kcal). Ovo inteiro frito sobe para 196 kcal por 100 g e 15,3 g de gordura, puxado pelo óleo do preparo, com sódio maior também, 207 mg contra 146 mg do cozido. Separando as partes, clara de ovo cozida tem só 48 kcal por 100 g e 10,8 g de proteína, quase sem gordura (0,1 g), enquanto gema de ovo concentra a energia e a gordura do ovo: 358 kcal e 32 g de gordura por 100 g, com 16 g de proteína e 6,7 mg de ferro, o maior ferro do grupo inteiro.

Qual fruta tem menos caloria e qual tem mais fibra?

Melão amarelo é a fruta menos calórica do grupo, 29 kcal por 100 g, seguida de perto por outras frutas de polpa aquosa. No outro extremo, coco fresco chega a 354 kcal por 100 g e também concentra a maior fibra do grupo, 9 g por 100 g, e a maior gordura entre as frutas, por não ser uma fruta aquosa como as demais. Em sódio, todas as frutas ficam próximas de zero, com maracujá no topo mesmo assim baixo, 28 mg por 100 g.

Qual hortaliça tem mais ferro e qual tem mais fibra?

Espinafre cozido tem o maior ferro do grupo de hortaliças, 2,7 mg por 100 g. Em fibra, inhame cozido lidera com 3,9 g por 100 g. As raízes do grupo (batata doce cozida, mandioca cozida, batata inglesa cozida, inhame cozido, mandioquinha cozida) concentram bem mais carboidrato que as folhas e legumes: Mandioca cozida é a mais calórica de toda a categoria, 125 kcal por 100 g, contra 13 kcal do alface, a mais leve.

Qual óleo ou gordura tem mais calorias e qual tem mais sódio?

Todo o grupo de gorduras e óleos fica entre 716 e 884 kcal por 100 g, uma faixa estreita porque são quase só lipídio. Azeite de oliva tem a maior caloria, 884 kcal e 100 g de gordura por 100 g, sem carboidrato nem proteína registrados na TACO. Margarina destoa do resto do grupo em sódio, 531 mg por 100 g, porque leva sal na formulação industrial, enquanto os óleos puros ficam em zero.

Qual bebida tem mais sódio e qual tem mais carboidrato?

Água de coco tem o maior sódio do grupo de bebidas, 105 mg por 100 g. Em carboidrato, suco de uva integral lidera com 16,3 g por 100 g e 67 kcal, à frente do refrigerante cola (10,6 g de carboidrato, 42 kcal por 100 g). Chá preto sem açúcar é a bebida com menos caloria do grupo, 1 kcal por 100 g, e leite de soja tem a maior proteína entre as bebidas, 3,4 g por 100 g.

Açúcar, mel e chocolate: qual doce tem menos calorias por 100 g?

Geleia de morango é o item menos calórico do grupo de produtos açucarados, 248 kcal por 100 g. Açúcar refinado tem 387 kcal por 100 g, todo carboidrato e nenhuma fibra, contra 309 kcal do mel de abelha. Chocolate amargo 70pct é o único item do grupo com fibra relevante, 10,6 g por 100 g, e também o maior ferro da categoria, 11,9 mg por 100 g, por concentrar cacau. Chocolate amargo 70pct é o mais calórico, 547 kcal por 100 g.

Qual castanha ou semente tem mais proteína e mais ferro?

Gérmen de trigo tem a maior proteína do grupo de nozes e sementes, 26,6 g por 100 g. Em ferro, semente de gergelim lidera com 14,5 mg por 100 g, um número alto até para o grupo. Em fibra, semente de chia chega a 38 g por 100 g, a maior fibra de toda a tabela reunida nesta página. Todo o grupo é calórico por ser rico em gordura: de 364 kcal (gérmen de trigo) a 691 kcal (noz pecã) por 100 g.

Maionese, ketchup, mostarda e whey: o que cada industrializado entrega?

Caldo de galinha cubo tem o maior sódio de todo o grupo de industrializados, 8664 mg por 100 g, disparado à frente dos condimentos comuns. Whey protein pó entrega a maior proteína, 80 g por 100 g, um número típico de suplemento e não de condimento. Maionese é o mais calórico, 708 kcal por 100 g, quase todo gordura, e molho de tomate industrializado é o mais leve, 56 kcal.

Hambúrguer, pizza e lasanha: qual prato pronto pesa mais em sódio?

Pizza muçarela fatia tem o maior sódio entre os pratos preparados, 515 mg por 100 g. Frango grelhado temperado tem a maior proteína do grupo, 30 g por 100 g. Pizza muçarela fatia é o mais calórico, 264 kcal por 100 g, e lasanha bovina o mais leve, 150 kcal por 100 g, apesar de ser um prato com molho e camadas.

Sal, shoyu e vinagre: qual tempero pesa mais em sódio?

Sal refinado tem 39330 mg de sódio por 100 g e zero caloria, proteína, carboidrato ou gordura, o maior sódio de toda a tabela reunida nesta página. Molho de soja shoyu light, mesmo na versão "light", ainda soma 4044 mg de sódio por 100 g. Vinagre de maçã é a exceção do grupo: apenas 5 mg de sódio e 22 kcal por 100 g, porque não é usado para salgar, é ácido. Gelatina sem sabor pó tem a maior proteína do grupo, 85,6 g por 100 g.

Arroz, macarrão ou batata: qual carboidrato entrega mais e com menos caloria?

Batata inglesa cozida é a que entrega menos caloria por 100 g entre as quatro bases de carboidrato mais comuns da mesa brasileira: 52 kcal, contra 128 do arroz branco cozido, 149 do macarrão cozido e 77 da batata doce cozida. Em carboidrato por 100 g, a ordem muda: Batata doce cozida tem 18,4 g, arroz branco cozido tem 28,1 g, macarrão cozido tem 29,1 g e batata inglesa cozida tem só 12 g, porque a batata cozida retém mais água por 100 g do que os outros três.

Ovo, frango ou carne bovina: qual entrega mais proteína por caloria?

Frango peito grelhado é o que entrega mais proteína por caloria: 32 g de proteína em apenas 159 kcal por 100 g. Carne bovina patinho grelhado chega perto, 35,9 g de proteína em 219 kcal. Ovo inteiro cozido entrega 13,3 g de proteína em 146 kcal por 100 g, uma razão proteína por caloria menor que as duas carnes magras, porque o ovo carrega mais gordura junto.

O que muda entre a versão integral e a refinada do mesmo alimento?

A diferença central entre integral e refinado, nos quatro pares que a TACO registra aqui, é fibra, não caloria. Arroz integral cozido tem 2,7 g de fibra contra 1,6 g do arroz branco cozido, com caloria quase igual (124 contra 128 kcal). Macarrão integral cozido tem 2,8 g de fibra contra 1,7 g do macarrão cozido, e menos caloria também, 124 contra 149 kcal. Pão de forma integral tem 4,8 g de fibra contra 2,3 g do pão de forma. Já entre açúcar demerara e açúcar refinado, a diferença é pequena: 384 contra 387 kcal por 100 g, nenhum dos dois com fibra registrada.

O que muda entre a hortaliça crua e a cozida?

Cenoura crua tem 34 kcal e 8,6 g de carboidrato por 100 g, contra 27 kcal e 6,5 g do cenoura cozida, uma diferença pequena de caloria mas que muda a fibra: 3,2 g crua contra 2,2 g cozida. Tomate cru tem 15 kcal e 21,2 mg de vitamina C por 100 g, enquanto o tomate cozido cai para 19,8 mg de vitamina C, a vitamina mais sensível ao calor entre as que a TACO mede aqui.