Tabla nutricional de los básicos de la cocina: guía completa por grupo de alimento

¿Cómo leer la tabla nutricional de la TACO?

Los números de esta página vienen de la Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO), NEPA/Unicamp, 4ª edición, y cubren los 191 alimentos catalogados en Darwin, por 100 g del alimento ya listo (crudo, cocido, frito o asado, según el caso). Al lado de cada tabla queda la porción usual de cada ítem, porque nadie come 100 g de sal o 100 g de avena cruda de una vez. Cuando un nutriente no aparece en la TACO para un alimento, eso se dice de forma explícita, nunca se rellena con un promedio de otra fuente. Cada alimento enlazado abajo tiene su propia página con la tabla completa de 20 nutrientes por 100 g y por porción usual.

¿Qué cereal o derivado de harina tiene más fibra y cuál más sodio?

Entre los 28 cereales y derivados de la TACO reunidos aquí, la avena en hojuelas tiene la mayor fibra del grupo, 9,1 g por 100 g, y la galleta de agua y sal concentra el mayor sodio, 655 mg por 100 g, heredado de la sal del preparo industrial. La galleta de maicena es la más calórica del grupo, 473 kcal por 100 g, mientras la tapioca cocida es la más ligera, 53 kcal.

¿Qué leguminosa tiene más proteína y más hierro?

El maní tostado lidera en proteína entre las 13 leguminosas y derivados de la TACO, 25,8 g por 100 g, impulsado por ser oleaginoso y no un grano cocido en agua. Fuera de esa excepción, la soja cocida y el tofu siguen entre los más proteicos del grupo propiamente dicho. En hierro, el tofu llega a 5,4 mg por 100 g, por delante de los frijoles comunes. La proteína texturizada de soja tiene la mayor fibra, 9,9 g por 100 g.

¿Qué carne de res tiene menos grasa y qué embutido tiene más sodio?

La carne de res patinho a la parrilla es la carne de res más magra del grupo, con 7,3 g de grasa por 100 g, mientras el tocino a la parrilla es el ítem más calórico y más graso de toda la categoría de carnes, 541 kcal y alta concentración de grasa por ser embutido curado. En sodio, el jamón llega a 1234 mg por 100 g, el mayor número entre las 24 carnes y derivados listados. La carne de res patinho a la parrilla lidera en proteína, 35,9 g por 100 g, y el hígado de res frito concentra el mayor hierro, 5,8 mg por 100 g.

¿Qué pescado o marisco tiene más proteína y cuál más sodio?

El bacalao cocido tiene la mayor proteína del grupo de pescados, 39,5 g por 100 g, por delante del salmón a la parrilla y del atún fresco a la parrilla. El número que más llama la atención, sin embargo, es el sodio del bacalao cocido: 5200 mg por 100 g, disparado por delante de los otros nueve ítems del grupo por causa de la salazón del preparo tradicional. El salmón a la parrilla es el más calórico, 243 kcal por 100 g, y la corvina a la parrilla el más ligero, 89 kcal.

¿Qué queso tiene más sodio y cuál más calcio?

El queso parmesano tiene el mayor sodio del grupo de leche y derivados, 1529 mg por 100 g, y también el mayor calcio, 1376 mg por 100 g, y la mayor proteína, 39,4 g por 100 g. La mantequilla es el ítem más calórico de la categoría, 726 kcal por 100 g, casi todo grasa, mientras la leche desnatada es la más ligera, 35 kcal por 100 g. Entre la leche entera y la leche desnatada, la diferencia de caloría viene casi entera de la grasa removida.

Huevo cocido, frito, clara y yema: qué cambia en cada parte

El huevo entero cocido tiene 146 kcal por 100 g, 13,3 g de proteína y 9,5 g de grasa, en una unidad usual de 50 g (cerca de 73 kcal). El huevo entero frito sube a 196 kcal por 100 g y 15,3 g de grasa, impulsado por el aceite del preparo, con sodio mayor también, 207 mg contra 146 mg del cocido. Separando las partes, la clara de huevo cocida tiene solo 48 kcal por 100 g y 10,8 g de proteína, casi sin grasa (0,1 g), mientras la yema de huevo concentra la energía y la grasa del huevo: 358 kcal y 32 g de grasa por 100 g, con 16 g de proteína y 6,7 mg de hierro, el mayor hierro del grupo entero.

¿Qué fruta tiene menos caloría y cuál más fibra?

El melón amarillo es la fruta menos calórica del grupo, 29 kcal por 100 g, seguida de cerca por otras frutas de pulpa acuosa. En el otro extremo, el coco fresco llega a 354 kcal por 100 g y también concentra la mayor fibra del grupo, 9 g por 100 g, y la mayor grasa entre las frutas, por no ser una fruta acuosa como las demás. En sodio, todas las frutas quedan próximas de cero, con el maracuyá en la cima aun así bajo, 28 mg por 100 g.

¿Qué verdura tiene más hierro y cuál más fibra?

La espinaca cocida tiene el mayor hierro del grupo de verduras, 2,7 mg por 100 g. En fibra, el ñame cocido lidera con 3,9 g por 100 g. Las raíces del grupo (batata cocida, yuca cocida, papa cocida, ñame cocido, arracacha cocida) concentran mucho más carbohidrato que las hojas y verduras: la yuca cocida es la más calórica de toda la categoría, 125 kcal por 100 g, contra 13 kcal de la lechuga, la más ligera.

¿Qué aceite o grasa tiene más calorías y cuál más sodio?

Todo el grupo de grasas y aceites queda entre 716 y 884 kcal por 100 g, una franja estrecha porque son casi solo lípido. El aceite de oliva tiene la mayor caloría, 884 kcal y 100 g de grasa por 100 g, sin carbohidrato ni proteína registrados en la TACO. La margarina se destaca del resto del grupo en sodio, 531 mg por 100 g, porque lleva sal en la formulación industrial, mientras los aceites puros quedan en cero.

¿Qué bebida tiene más sodio y cuál más carbohidrato?

El agua de coco tiene el mayor sodio del grupo de bebidas, 105 mg por 100 g. En carbohidrato, el jugo de uva integral lidera con 16,3 g por 100 g y 67 kcal, por delante de la gaseosa de cola (10,6 g de carbohidrato, 42 kcal por 100 g). El té negro sin azúcar es la bebida con menos caloría del grupo, 1 kcal por 100 g, y la leche de soja tiene la mayor proteína entre las bebidas, 3,4 g por 100 g.

Azúcar, miel y chocolate: ¿qué dulce tiene menos calorías por 100 g?

La mermelada de fresa es el ítem menos calórico del grupo de productos azucarados, 248 kcal por 100 g. El azúcar refinado tiene 387 kcal por 100 g, todo carbohidrato y ninguna fibra, contra 309 kcal de la miel de abeja. El chocolate amargo 70% es el único ítem del grupo con fibra relevante, 10,6 g por 100 g, y también el mayor hierro de la categoría, 11,9 mg por 100 g, por concentrar cacao. El chocolate amargo 70% es el más calórico, 547 kcal por 100 g.

¿Qué fruto seco o semilla tiene más proteína y más hierro?

El germen de trigo tiene la mayor proteína del grupo de frutos secos y semillas, 26,6 g por 100 g. En hierro, la semilla de sésamo lidera con 14,5 mg por 100 g, un número alto incluso para el grupo. En fibra, la semilla de chía llega a 38 g por 100 g, la mayor fibra de toda la tabla reunida en esta página. Todo el grupo es calórico por ser rico en grasa: de 364 kcal (germen de trigo) a 691 kcal (nuez pecana) por 100 g.

Mayonesa, ketchup, mostaza y whey: ¿qué entrega cada industrializado?

El caldo de pollo en cubo tiene el mayor sodio de todo el grupo de industrializados, 8664 mg por 100 g, disparado por delante de los condimentos comunes. El whey protein en polvo entrega la mayor proteína, 80 g por 100 g, un número típico de suplemento y no de condimento. La mayonesa es la más calórica, 708 kcal por 100 g, casi todo grasa, y la salsa de tomate industrializada es la más ligera, 56 kcal.

Hamburguesa, pizza y lasaña: ¿qué plato preparado pesa más en sodio?

La porción de pizza de mozzarella tiene el mayor sodio entre los platos preparados, 515 mg por 100 g. El pollo a la parrilla sazonado tiene la mayor proteína del grupo, 30 g por 100 g. La porción de pizza de mozzarella es la más calórica, 264 kcal por 100 g, y la lasaña de res la más ligera, 150 kcal por 100 g, a pesar de ser un plato con salsa y capas.

Sal, shoyu y vinagre: ¿qué condimento pesa más en sodio?

La sal refinada tiene 39330 mg de sodio por 100 g y cero caloría, proteína, carbohidrato o grasa, el mayor sodio de toda la tabla reunida en esta página. La salsa de soja light (shoyu), incluso en la versión "light", todavía suma 4044 mg de sodio por 100 g. El vinagre de manzana es la excepción del grupo: apenas 5 mg de sodio y 22 kcal por 100 g, porque no se usa para salar, es un ácido. La gelatina sin sabor en polvo tiene la mayor proteína del grupo, 85,6 g por 100 g.

Arroz, pasta o papa: ¿qué carbohidrato entrega más y con menos caloría?

La papa cocida es la que entrega menos caloría por 100 g entre las cuatro bases de carbohidrato más comunes de la mesa brasileña: 52 kcal, contra 128 del arroz blanco cocido, 149 de la pasta cocida y 77 de la batata cocida. En carbohidrato por 100 g, el orden cambia: la batata cocida tiene 18,4 g, el arroz blanco cocido tiene 28,1 g, la pasta cocida tiene 29,1 g y la papa cocida tiene solo 12 g, porque la papa cocida retiene más agua por 100 g que los otros tres.

Huevo, pollo o carne de res: ¿cuál entrega más proteína por caloría?

La pechuga de pollo a la parrilla es la que entrega más proteína por caloría: 32 g de proteína en apenas 159 kcal por 100 g. La carne de res patinho a la parrilla llega cerca, 35,9 g de proteína en 219 kcal. El huevo entero cocido entrega 13,3 g de proteína en 146 kcal por 100 g, una razón proteína por caloría menor que la de las dos carnes magras, porque el huevo carga más grasa junto.

¿Qué cambia entre la versión integral y la refinada del mismo alimento?

La diferencia central entre integral y refinado, en los cuatro pares que la TACO registra aquí, es fibra, no caloría. El arroz integral cocido tiene 2,7 g de fibra contra 1,6 g del arroz blanco cocido, con caloría casi igual (124 contra 128 kcal). La pasta integral cocida tiene 2,8 g de fibra contra 1,7 g de la pasta cocida, y menos caloría también, 124 contra 149 kcal. El pan de molde integral tiene 4,8 g de fibra contra 2,3 g del pan de molde. Ya entre el azúcar demerara y el azúcar refinado, la diferencia es pequeña: 384 contra 387 kcal por 100 g, ninguno de los dos con fibra registrada.

¿Qué cambia entre la verdura cruda y la cocida?

La zanahoria cruda tiene 34 kcal y 8,6 g de carbohidrato por 100 g, contra 27 kcal y 6,5 g de la zanahoria cocida, una diferencia pequeña de caloría pero que cambia la fibra: 3,2 g cruda contra 2,2 g cocida. El tomate crudo tiene 15 kcal y 21,2 mg de vitamina C por 100 g, mientras el tomate cocido cae a 19,8 mg de vitamina C, la vitamina más sensible al calor entre las que la TACO mide aquí.