Fructosa: el cuidado específico
La fructosa es absorbida por el intestino vía transportador GLUT5 (diferente de la glucosa, que usa GLUT2). En el hígado, se convierte en glucosa, lactato o triglicéridos, dependiendo del contexto metabólico. El problema no es la fructosa en sí. Es la cantidad y el contexto.
En exceso (por encima de 25 a 50 gramos al día fuera del contexto deportivo), la fructosa puede convertirse en triglicéridos vía lipogénesis de novo. Ese es un riesgo real para sedentarios con dieta hipercalórica rica en bebidas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa.
Para atletas entrenando 8 a 15 horas por semana, la historia es diferente. Con reservas de glucógeno constantemente en depleción, la fructosa es una materia prima bienvenida. Un descubrimiento fundamental de Jeukendrup y colaboradores mostró que combinar glucosa y fructosa (proporción 2:1) permite oxidar hasta 1,7 g de carbohidrato por minuto durante el ejercicio, contra 1,0 g/min solo con glucosa.
Jeukendrup AE, Sports Medicine, 2014, "A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise"
El cuerpo es una máquina: el excedente se vuelve reserva
El principio es simple, pero frecuentemente mal aplicado: el cuerpo tiene capacidad limitada de almacenar glucógeno (cerca de 400 a 500 g en los músculos y 90 a 120 g en el hígado en adultos entrenados). Cualquier carbohidrato ingerido por encima de esa capacidad, cuando las reservas ya están llenas, será convertido en triglicéridos y almacenado como grasa.
Timing: la hora correcta cambia el resultado
Pre-entrenamiento (1 a 3 horas antes): carbohidratos de índice glucémico moderado a alto para maximizar el glucógeno hepático y muscular. Evitar grasa y fibra en exceso (retardan el vaciamiento gástrico y pueden causar incomodidad).
Durante el entrenamiento (por encima de 60 a 75 minutos): 30 a 60 g de carbohidrato por hora, o hasta 90 g/h con combinación glucosa+fructosa 2:1 para pruebas largas. Agua con electrolitos (sodio, potasio) para reponer la pérdida por sudor.
Pos-entrenamiento (hasta 30 a 60 minutos): ventana de síntesis de glucógeno. Consumir 1,0 a 1,2 g de carbohidrato por kg de peso corporal junto con 0,25 a 0,3 g de proteína por kg activa la resíntesis de glucógeno y la síntesis proteica simultáneamente.
Burke LM et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, ISSN Position Stand: Nutrient Timing
El límite clásico de cerca de 1 g/min de oxidación venía de la saturación del transportador SGLT1, que carga la glucosa (y la maltodextrina que se vuelve glucosa) a través de la pared intestinal. La fructosa usa una puerta diferente, el GLUT5, y después ambas pasan por el GLUT2 rumbo a la sangre. Al abrir las dos rutas al mismo tiempo, el estudio de Jentjens y colaboradores (2004) midió 1,26 g/min de oxidación con la mezcla de glucosa y fructosa en la proporción 2:1, contra 0,80 g/min solo con glucosa, en la misma ingesta de 1,8 g/min. En ingestas aún mayores (Jentjens y Jeukendrup, 2005), el pico llegó a 1,75 g/min.
Ese mecanismo explica la llamada revolución del carbohidrato en el ciclismo. Tadej Pogacar relató a Peter Attia que cinco años antes 120 g de carbohidrato por hora parecían imposibles, y hoy su equipo usa geles de 40 a 50 g de cóctel de glucosa y fructosa que caen bien en el estómago. El equipo Visma Lease a Bike, de Jonas Vingegaard, trabaja en la misma franja con una línea en la razón glucosa para fructosa de 1 para 0,8, aunque el propio equipo destaca que no todo atleta tolera u oxida 120 g/h, número reservado a momentos específicos de prueba.
Lo que queda
La fructosa no es villana ni heroína, es herramienta: sola, el intestino limita la absorción de carbohidrato a cerca de 1 g por minuto; combinada con glucosa en la proporción 2:1, el techo sube hasta 1,7 g/min. Fue ese mecanismo el que permitió al ciclismo cambiar de nivel: Tadej Pogacar contó que, cinco años atrás, 120 g de carbohidrato por hora parecían imposibles; hoy es rutina de equipo. La diferencia entre la banana que se vuelve grasa y la banana que se vuelve energía no está en la fruta, está en lo que el cuerpo hace en esa hora: los 400 a 500 g guardados en el músculo y en el hígado son el techo, y se llena rápido en quien entrena poco. Come por demanda, no por miedo.
