Calculadora gratuita
Estima tus calorías y macros.
Ingresa tus datos, nivel de actividad y objetivo para calcular una referencia diaria de energía y macronutrientes.
Tu cálculo
Datos para la estimación
Completa las opciones a continuación y calcula tu referencia. El resultado no sustituye la orientación individual.
Completa edad, peso y altura para obtener la estimación.
Estimación de base diaria; las necesidades individuales pueden variar.
Método
Una referencia basada en tus datos.
Cómo se calculan los macros
Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar el gasto basal (TMB), la multiplicamos por tu nivel de actividad (TDEE) y la ajustamos según el objetivo. La proteína parte de 2 g/kg, la grasa de 25% de las calorías, y el carbohidrato completa el resto.
Este cálculo es una estimación general. Las necesidades individuales dependen del contexto y del acompañamiento profesional.
Preguntas frecuentes
Sobre macros
Cálculo y distribución
¿Cómo calculo mis macros?
Primero se estima el gasto energético (TMB por la fórmula de Mifflin-St Jeor x factor de actividad = TDEE). Luego se ajusta según el objetivo (déficit para bajar de peso, superávit para ganar) y se distribuye entre proteína, carbohidrato y grasa.
¿Cuánta proteína al día?
Para quienes entrenan, el rango común es de 1,6 a 2,2 g por kg de peso. Esta calculadora usa 2 g/kg como punto de partida.
¿Los macros cambian con el entrenamiento?
Deberían. En Darwin, los macros del día se ajustan a tu entrenamiento (tipo, duración, intensidad) - más carbohidrato en un día intenso, por ejemplo. Esta calculadora da la base diaria.
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