Calculadora gratuita
Ritmo, tiempo y distancia de tu carrera.
Calcula pace, tiempo de carrera y splits por kilómetro. También estima tiempos en otras distancias con la fórmula de Riegel.
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Predicción de carrera
Proyecta un tiempo por distancia.
Si corriste una distancia en determinado tiempo, ¿cuánto tardarías en correr 10 km, 21 km o 42 km? La fórmula de Riegel (1977) estima tiempos en distancias mayores según tu ritmo actual.
Entiende los resultados
El ritmo también es estrategia.
Cómo calcular el pace
Pace (min/km) = tiempo total en segundos dividido por la distancia en kilómetros, convertido de vuelta a minutos y segundos. Ejemplo: 30 minutos (1800 s) en 5 km = 1800/5 = 360 s/km = 6:00 /km.
Por qué la tirada larga se hace a pace lento
El entrenamiento largo (tirada larga) se hace a un pace cómodo, generalmente en Zona 2 (aeróbica ligera), para desarrollar la base aeróbica sin estrés excesivo. Correr despacio activa principalmente las fibras musculares de contracción lenta y el metabolismo de la grasa, adaptaciones que aumentan la resistencia sin elevar demasiado el cortisol ni el riesgo de lesión.
La regla del 10%
No aumentes más del 10% del volumen semanal de carrera de una semana a otra. Las progresiones más rápidas sobrecargan tendones, ligamentos y huesos antes de que se adapten, aumentando el riesgo de lesiones por estrés. La regla es una guía general: corredores con experiencia y base sólida pueden progresar un poco más rápido, pero los principiantes deben ser aún más conservadores.
Preguntas frecuentes
Sobre pace y running
Entenda o ritmo
Definição e cálculo do pace.
¿Qué es el pace al correr?
El pace es el tiempo empleado por kilómetro, expresado en minutos y segundos (ej.: 5:30/km). Cuanto menor el pace, más rápido corres.
¿Cómo calculo el pace?
Divide el tiempo total (en segundos) por la distancia en kilómetros. Ejemplo: 25 minutos y 30 segundos (1530 s) en 5 km = 1530/5 = 306 s/km = 5:06 /km.
Aplicação no treino
Iniciantes e previsão de desempenho.
¿Qué pace para un principiante?
Para principiantes, paces entre 6:30 y 8:00 /km son normales y saludables. El objetivo del entrenamiento base es construir volumen, no velocidad.
¿Qué es la fórmula de Riegel?
Peter Riegel publicó en 1977 en American Scientist una fórmula empírica de predicción de desempeño: T2 = T1 x (D2/D1)^1,06. Funciona bien para distancias entre 1,5 km y 100 km en corredores entrenados.
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