Guía de Darwin
Todo sobre cómo usar la app: crear planes, registrar entrenamientos, entender la carga, usar la despensa y conectar con Strava y Garmin.
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La app
Cómo funciona Darwin, por dónde empezar y cómo calibrar la app para tu deporte.
Del registro al acompañamiento
Darwin reúne registros de entrenamiento, el plan que configuraste e informaciones de alimentación y recuperación para ayudarte a acompañar tu rutina.
Configurando tu perfil y objetivos
En el primer uso, la app hace preguntas sobre tus deportes, histórico y objetivo. Esas respuestas calibran los algoritmos de carga y periodización.
- Accede a Perfil → Anamnesis
- Selecciona tus deportes principales (puedes tener más de uno)
- Informa tu histórico: años de práctica, carga media semanal, prueba-objetivo
- Define el objetivo: hipertrofia, resistencia, pérdida de grasa, prueba específica
Puedes actualizar en cualquier momento. Cambios en la anamnesis recalibran el plan automáticamente.
Por qué la app necesita tu histórico
TRIMP, TSS y PMC necesitan datos históricos para estimar fatiga y fitness con precisión. La app usa tu histórico para:
- Definir el punto de partida del CTL (chronic training load)
- Dimensionar el volumen de la primera semana sin sobrecargar
- Calibrar las zonas de FC por la frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen)
Entrenamiento
Cómo crear, registrar y entender tus entrenamientos en Darwin.
Montando un entrenamiento desde cero
Monta el entrenamiento ejercicio por ejercicio y ajusta series, carga y percepción de esfuerzo.
- Accede a Entrenamiento → Nuevo entrenamiento
- Busca o selecciona el ejercicio
- Añade series con carga, repeticiones y RPE (1-10) o RIR
- El E1RM se calcula en tiempo real mientras registras
- Al finalizar, el TRIMP de la sesión se calcula automáticamente
Usando modelos con periodización lista
Darwin tiene modelos pre-construidos con progresión de volumen planeada por mesociclo para cada objetivo y modalidad.
- Accede a Entrenamiento → Nuevo entrenamiento → Modelos
- Elige el objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia) y la modalidad
- La app distribuye las sesiones en el calendario con sobrecarga progresiva
- Puedes editar cualquier sesión antes o después de empezar
Cómo funciona el E1RM
El 1RM estimado (E1RM) se calcula en cada serie usando la fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30)
No necesitas testar el 1RM máximo con riesgo de lesión. A partir de series de 3 a 12 repeticiones la app estima tu fuerza y usa eso para sugerir la carga en la próxima sesión.
El E1RM también alimenta el histórico de progresión de cada ejercicio, mostrando tu evolución semana a semana.
El calendario que se reorganiza
El calendario de Darwin es la feature central. Planificas semanas enteras y la app distribuye las sesiones.
- Si no haces un entrenamiento: el sistema ofrece reagendar, no borra
- Si pierdes días consecutivos: la app evalúa el impacto en la carga y sugiere ajuste
- El plan no se rompe cuando la vida sucede
TRIMP: qué es y cómo se calcula
TRIMP (Training Impulse) es la medida de carga interna de cada sesión, creada por Eric Banister en 1975.
Fórmula base: TRIMP = duración (min) × FC media × factor de zona
Sesiones más intensas generan TRIMP mayor por el peso exponencial de las zonas altas de FC. El TRIMP de cada sesión alimenta el PMC para rastrear fitness (CTL) y fatiga (ATL) a lo largo de las semanas.
PMC: fitness, fatiga y forma
El Modelo de Performance (PMC) usa tres métricas derivadas del TRIMP acumulado:
- CTL (Fitness), carga crónica, media ponderada de los últimos 42 días. Sube lentamente.
- ATL (Fatiga), carga aguda, media de los últimos 7 días. Sube y cae rápido.
- TSB (Forma), CTL menos ATL. Positivo = descansado, negativo = cargado.
Nutrición
Cómo acompañar macros, usar la despensa y crear recetas con IA. Lee el aviso legal antes de usar como referencia.
Acompañando macros y calorías
Darwin no prescribe dieta. La app te ayuda a acompañar lo que comes y comparar con metas que defines (o que el nutricionista definió).
- Accede a Nutrición → Registro
- Busca el alimento o toma una foto del plato
- Ajusta la porción
- La app acumula los macros del día y muestra cuánto falta para la meta
La foto del plato usa visión computacional para estimar cantidades automáticamente.
La despensa: ingredientes que se vuelven receta
Registra los ingredientes que tienes en casa. La IA usa esos ingredientes para sugerir recetas que encajan en los macros del día.
- Accede a Nutrición → Despensa
- Añade los ingredientes disponibles (nombre y cantidad)
- Registra restricciones alimentarias y alergias en el perfil
- Cuando pidas receta, la IA parte de lo que ya tienes
Creando recetas con la IA
La IA generativa (Gemini) crea recetas usando los ingredientes de tu despensa, los macros del día y tus restricciones alimentarias.
- Accede a Nutrición → Despensa → Crear receta
- La IA genera una receta con ingredientes que tienes
- Resultado: lista de ingredientes, modo de preparo y macros estimados por porción
- Acepta o pide otra variación
Cómo la carga del entrenamiento afecta los carbohidratos
Con base en directrices del ACSM e ISSN (Louise Burke, AIS), Darwin estima las necesidades de carbo por la carga de la sesión:
- Entrenamiento leve (TRIMP abajo de 80): 3-5g/kg
- Entrenamiento moderado (TRIMP 80-150): 5-7g/kg
- Entrenamiento pesado (TRIMP arriba de 150): 7-10g/kg
Esas son estimativas educativas. La meta real la defines tú o el nutricionista. Darwin muestra la relación; la decisión es tuya.
Sobre recomendaciones de nutrición
Darwin es una herramienta de acompañamiento e información, no de prescripción. El plan alimentario individualizado con VET, macros detallados y firma de profesional es acto privativo del nutricionista, conforme a la Ley 8.234/91. Usa los datos de Darwin como insumo para consultas con tu nutricionista, nunca como sustituto de ellas.
Técnicas aplicadas
Darwin aplica métodos validados por la ciencia del deporte. Selecciona el deporte para ver las técnicas utilizadas.
Aumentar carga, volumen o intensidad de forma gradual. Base de cualquier programa de fuerza bien ejecutado.
Thomas DeLorme, 1945Organizar el entrenamiento en ciclos (macro, meso, micro) para alcanzar picos de forma en el momento planeado.
Matveyev e Tudor BompaAjustar la carga por la percepción de esfuerzo (RPE 1-10) y por las repeticiones en reserva. La carga sigue el estado real del atleta en el día.
Escala de Borg · RIR: Mike TuchschererDosar series semanales entre el mínimo eficaz (MEV) y el máximo recuperable (MRV). Precisión de estímulo, no feeling.
Mike Israetel, Renaissance PeriodizationCalcular el 1RM a partir de series submáximas. Sin test con riesgo de lesión. La progresión aparece en cada sesión.
Fórmulas de Epley e BrzyckiSemanas de volumen reducido planeadas en el mesociclo para absorber sobrecarga y prevenir sobreentrenamiento.
Periodização ondulante · Issurin80% del volumen en baja intensidad (Z1-Z2) y 20% en alta (Z4-Z5). Poco en el término medio. Modelo más validado para endurance.
Stephen SeilerConstruir gran volumen aeróbico antes de añadir intensidad. Hace el motor crecer antes de turbinar.
Arthur LydiardCuantificar carga interna combinando FC y duración con peso exponencial por zona. Compara sesiones de tipos diferentes.
Eric Banister, 1975Modelar carga acumulada (CTL/fitness), fatiga reciente (ATL) y forma (TSB) semana a semana. Base para el taper.
Andrew Coggan · TrainingPeaksReducir volumen en las 1-3 semanas antes de la prueba manteniendo la intensidad. Llegas entero, no cansado.
Iñigo MujikaZonas calculadas por la FC de reserva: (FCmax − FCreposo) × % + FCreposo. Más preciso que % del máximo bruto.
Método de KarvonenEquivalente al umbral anaeróbico para natación. Calculado con dos tests de distancia. Pace base para series de umbral.
Wakayoshi et al., 1992 · SwimSmoothOptimizar stroke rate y DPS (distancia por golpe). Combinación ideal que maximiza eficiencia en el agua para cada nadador.
Paul Newsome, SwimSmoothCiclos de base técnica, volumen aeróbico, intensidad y pulido adaptados al calendario de pruebas.
Matveyev adaptado · USMSPalmar aumenta resistencia propulsiva. Elástico aislando piernas enfoca técnica de brazada. Dosis prescritas por fase del ciclo.
USMS · SwimSmoothHasta 30% del tiempo de prueba de piscina. Entrenamiento específico de explosión y técnica de giro impacta directamente el tiempo final.
USA SwimmingPotencia máxima sostenible por 60 min. Base para zonas de entrenamiento. Testado con 20 min × 0,95 de multiplicador.
Allen e Coggan · "Training and Racing with a Power Meter"Z1 (activo) a Z7 (neuromuscular). Cada zona recluta sistemas de energía distintos. Entrenar por zona garantiza estímulo cierto.
Andrew CogganMétrica que define performance en subidas. 70 kg con 280 W de FTP = 4,0 W/kg. Referencia para categorías y pruebas.
TrainingPeaks · Allen e CogganZona de mayor retorno por hora. Alta densidad de estímulo aeróbico sin la fatiga extrema del umbral pleno.
Hunter Allen, CTSTSS = (s × NP × IF)² ÷ (FTP² × 3600) × 100. Modela fitness y fatiga de ciclistas con precisión real.
Andrew CogganDistribuir volumen entre natación, ciclismo y carrera por fase: base, build, especialización y pulido.
Joe Friel · Matt DixonSesiones de ciclismo+carrera en secuencia. Entrenan la transición fisiológica y reducen "piernas de ladrillo" en la prueba real.
Triathlon Science · FrielSumar TRIMP de natación, ciclismo y carrera para obtener la carga real de la semana. Darwin lo hace automáticamente vía Strava.
Banister adaptado para multi-esporteSprint: 30/40/30%. Olímpica: 25/45/30%. Half: 20/50/30% (natación/ciclismo/carrera). Base para el plan por prueba.
Joe Friel · ITUFuera de temporada: fuerza general. Build: volumen por disciplina. Peak: intensidad de prueba. Pre-comp: pulido.
Matt Dixon · Joe FrielCondicionamiento de alta intensidad combinando múltiples movimientos. Solicita ATP-PCr, glucólisis y sistema aeróbico.
CrossFit Journal · NSCAFran, Cindy, Grace, Murph, WODs de referencia para medir progreso objetivo a lo largo del tiempo.
CrossFit.comSnatch, clean & jerk y derivados exigen competencia de movimiento antes de carga. Técnica antes de intensidad.
USAW · Greg GlassmanSkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Box Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Entrenar con pace real de prueba.
Hyrox World Series48h de recuperación entre sesiones pesadas. Intercalar con Z2 aeróbico o movilidad para evitar sobreentrenamiento.
NSCA · McLeod et al.Máximo de 2-3% de pérdida de peso por semana. Cortes rápidos por deshidratación comprometen fuerza, velocidad y recuperación.
NSCA · Joel Jamieson, "Ultimate MMA Conditioning"Fuera de temporada (base + fuerza) → pre-camp (volumen específico) → camp (intensidad + técnica) → pre-lucha (pulido).
Joel Jamieson · BioForce ConditioningCondicionamiento que replica las demandas reales de la lucha: duración de round, patrones de movimiento e intensidad.
Jamieson · adaptado de Vitor FradeTabata (20s/10s × 8) y protocolo 30-15 para desarrollar VO2max. Base para circuitos de alta intensidad.
Tabata et al., 1996 · Gacon, 1994Amplitud funcional previene lesión y aumenta producción de fuerza. FMS diagnostica limitaciones antes de añadir carga.
Gray Cook · Functional Movement ScreenEntrenamiento leve: 3-5g/kg. Moderado: 5-7g/kg. Pesado: 7-10g/kg. La carga del entrenamiento determina la demanda energética.
ACSM e ISSN · Louise Burke, AIS"Train low" en sesiones de baja intensidad eleva capacidad de oxidar grasa como combustible.
Louise BurkeCarb loading en los 2-3 días antes de pruebas arriba de 90 minutos. Maximiza reservas musculares y hepáticas.
Bergström e Hultman, 1967Pesaje antes y después de 1h de entrenamiento. La diferencia en gramos = pérdida en mL. Protocolo del ACSM para reposición individual.
Diretrizes do ACSMEnergía disponible abajo de 30 kcal/kg de masa magra por día perjudica salud ósea, hormonal e inmunológica.
Consenso do COI · Mountjoy et al.Integraciones
Cómo conectar Strava y enviar entrenamientos a tu Garmin.
Conectando Strava
- Accede a Perfil → Integraciones → Strava
- Autoriza el acceso en la pantalla de Strava
- Actividades futuras entran automáticamente en Darwin
- Para actividades anteriores: importa los últimos 30 días manualmente
Cada actividad importada se vuelve TRIMP y alimenta el PMC. Si ya entrenas con Garmin+Strava, toda tu base de datos llega en Darwin sin retrabajo.
Enviando entrenamiento al Garmin
Darwin tiene app propia en la Garmin Connect IQ Store. Con ella instalada en el reloj:
- Busca "Darwin" en la Garmin Connect IQ Store o accede a darwin.training/garmin
- Instala en tu reloj Garmin
- En la app Darwin: accede a Entrenamiento → Enviar al Garmin
- El entrenamiento del día aparece en el reloj listo para seguir
Para coaches
Cómo gestionar atletas, prescribir entrenamientos en masa y acompañar carga y adherencia del grupo.
Gestionando tu roster de atletas
Como coach, tienes visión del roster con todos los atletas vinculados. Filtra por modalidad, mira la carga semanal de cada uno e identifica quién está fuera de lo planeado.
- Accede a Panel Coach → Atletas
- Para vincular: envía invitación por el e-mail del atleta
- Filtra por modalidad (running, gimnasio, natación...)
- Haz clic en el atleta para ver el perfil completo y el histórico
Prescribiendo entrenamientos en masa
Crea un entrenamiento modelo y aplícalo a un grupo o segmento de atletas. Darwin ajusta el entrenamiento al nivel de cada uno.
- Accede a Entrenamientos → Nuevo modelo
- Monta el entrenamiento con ejercicios, series y RPE-objetivo
- En Aplicar a atletas, selecciona el grupo o individuos
- El entrenamiento entra en el calendario de cada atleta
Acompañando carga y adherencia del grupo
El panel agregado muestra por atleta: TRIMP de la semana, adherencia al plan (% de sesiones completas), feedback de la última sesión y alerta de sobrecarga.
Identificas quién necesita atención sin necesidad de planilla separada. Alerta automático cuando el atleta sale del rango planeado de carga.