Por qué importan los carbohidratos en el deporte
El glucógeno muscular y hepático es el combustible de elección en intensidades moderadas a altas. Cuando la reserva se agota, el rendimiento cae bruscamente, el fenómeno conocido como "chocar contra el muro" entre maratonistas. El músculo no consigue mantener potencia sin glucógeno disponible.
En esfuerzos de baja intensidad (por debajo del 65% VO2max), la grasa es el sustrato predominante. Eso es lo que vuelve tan eficiente el entrenamiento de base aeróbica en Z1-Z2: entrenas el motor de grasa sin agotar el glucógeno. Al cruzar el umbral anaeróbico, la dependencia del carbohidrato aumenta exponencialmente.
¿Cuánto carbohidrato necesitas?
Las directrices del ACSM y del ISSN (revisadas por Louise Burke del Australian Institute of Sport) recomiendan una ingesta proporcional a la carga de entrenamiento:
Entrenamiento moderado (TRIMP 80 a 150): 5 a 7 g/kg
Entrenamiento pesado (TRIMP por encima de 150): 7 a 10 g/kg
ACSM · ISSN · Burke et al., "Carbohydrates for Training and Competition" (2011)
Timing: cuándo comer marca la diferencia
Antes del entrenamiento (1 a 3h antes): 1 a 4 g/kg de carbohidrato de índice glucémico bajo a moderado. Prueba la tolerancia individual para evitar molestias gastrointestinales.
Durante entrenamientos largos (por encima de 60 a 90 min): 30 a 60 g de carbohidrato por hora, pudiendo llegar a 90 g/h en pruebas de ultradistancia combinando glucosa y fructosa. La limitación es la tasa de absorción intestinal, no la capacidad gástrica.
Después del entrenamiento (primeros 30 a 60 min): 1 a 1,2 g/kg de carbohidrato de rápida absorción combinado con 0,3 a 0,4 g/kg de proteína. La ventana anabólica es real, pero no tiene que ser en los literales primeros 5 minutos.
Periodización de carbohidratos
Una estrategia avanzada es el "train low": realizar sesiones de baja intensidad con disponibilidad reducida de glucógeno para estimular adaptaciones en el metabolismo de la grasa. Louise Burke publicó estudios que muestran mejora en la oxidación de grasa sin impacto negativo en el rendimiento cuando la periodización se hace bien.
Carga de carbohidratos antes de las pruebas
Para pruebas de más de 90 minutos, la supercompensación de glucógeno en los 2 a 3 días anteriores maximiza las reservas. El protocolo moderno, validado por Bergström y Hultman desde 1967 y refinado después, es simple: reducir el volumen de entrenamiento y aumentar la ingesta de carbohidrato a 8 a 10 g/kg durante 2 a 3 días.
El límite clásico del fueling era uno solo: el intestino absorbe glucosa por un único transportador (SGLT1), que se satura cerca de los 60 g por hora. El punto de inflexión llegó cuando Jentjens y Jeukendrup (2004) mostraron que sumar fructosa, absorbida por otra puerta (el transportador GLUT5), elevaba la tasa de oxidación de carbohidrato exógeno de cerca de 1,0 g/min solo con glucosa a 1,26 g/min con la mezcla. En ingestas muy altas de glucosa y fructosa, Jentjens y Jeukendrup (2005) llegaron a registrar 1,75 g/min, el techo práctico conocido de esta vía de transporte doble.
Esa ganancia no es solo de laboratorio. Currell y Jeukendrup (2008) compararon glucosa aislada contra glucosa más fructosa en la proporción 2:1, ambas entregando carbohidrato a 1,8 g/min, y midieron 8% más de potencia en el contrarreloj final con la mezcla. Es el mismo principio que sostiene el ciclismo actual: en las etapas más duras del Tour de France, equipos reportan a Tadej Pogacar y Jonas Vingegaard ingiriendo cerca de 120 g de carbohidrato por hora, algo que exige justamente el transporte doble para ser oxidado sin colapso gastrointestinal.
Lo que queda
El carbohidrato en el deporte no es cuestión de comer más o menos, es cuestión de acompañar la carga del día: un entrenamiento ligero en Z2 pide la mitad del carbohidrato de un entrenamiento pesado, y esa curva es la diferencia entre el corredor que choca contra el muro a los 32 km y el que llega entero a la línea. La ciencia del transporte doble, glucosa sumada a fructosa, reescribió el techo de lo posible: el mismo principio que sostiene a Pogacar y Vingegaard a 120 g de carbohidrato por hora en las etapas más duras del Tour de France está disponible en cualquier gel deportivo de estante. La dosis correcta es conversación para el nutricionista, pero la lección central cabe en una frase: trata el carbohidrato como combustible de carga, no como el villano fijo del plato.
