Tabela de 34 refrigerantes: açúcar, sódio e as regras de rótulo

Um rótulo de refrigerante fala em 100 mililitros. Ninguém bebe 100 mililitros. A lata tem 350, a garrafinha tem 500, a garrafa de compartilhar tem dois litros. Essa diferença entre a unidade em que o número é publicado e a unidade em que a bebida é consumida é a primeira coisa que separa o que o rótulo diz do que a pessoa entende.

Este texto acompanha um comparador com 34 refrigerantes brasileiros, cada linha com a fonte do número. A tabela responde "quanto tem". O texto responde uma pergunta diferente e menos óbvia: por que a embalagem pode dizer a verdade e ainda assim deixar você com a impressão errada.

A regra que permite um zero não ser zero

Existe um limiar na legislação brasileira que quase ninguém conhece e que explica boa parte das surpresas de rótulo. A Instrução Normativa 75 de 2020 da ANVISA, no Anexo IV, define o que são "quantidades não significativas": abaixo desses valores, o fabricante pode declarar zero na tabela nutricional.

Esses limites valem por porção ou por 100 mililitros, o que for a base de declaração do produto. A mesma tabela de valores aparece na RDC 54 de 2012, que é a norma que autoriza escrever a palavra "zero" ou "não contém" na frente da embalagem. As duas foram harmonizadas de propósito.

Na prática isso significa que um refrigerante que declara zero caloria pode ter até 4 kcal por porção de verdade. Numa lata, a diferença é irrelevante para o corpo. Para a confiança no rótulo, não é: se "zero" quer dizer "menor ou igual a um pouquinho", ler o número da tabela é sempre melhor do que ler a palavra da frente.

Quatro palavras, quatro regras diferentes

"Zero", "sem adição de açúcares", "diet" e "light" parecem sinônimos na prateleira e não são. Cada uma responde a uma norma distinta, e só uma delas fala de ausência de açúcar.

• Zero açúcar ou não contém açúcar: no máximo 0,5 g de açúcares por 100 ml e por porção. É a única das quatro que promete ausência.
• Sem adição de açúcares: significa apenas que não foi acrescentado açúcar na fábrica. O produto pode ser naturalmente doce e calórico. A norma admite isso de forma explícita: quando o produto não atende ao critério de isento, ele é obrigado a trazer a frase "contém açúcares próprios dos ingredientes" ao lado da alegação.
• Diet: quer dizer restrição de algum nutriente, escolhido pelo fabricante. Pode ser gordura, proteína ou sódio, e não necessariamente açúcar. Só quando a restrição declarada é a de açúcares o limite equivale ao "não contém".
• Light ou reduzido: exige 25% a menos de calorias ou de um nutriente específico em relação ao produto convencional do mesmo fabricante, ou à média de três produtos de referência. É uma comparação relativa, nunca um patamar absoluto de qualidade. Se o produto de referência já era muito doce, 25% a menos continua muito doce.

A lupa da frente da embalagem enxerga menos do que parece

Desde a rotulagem frontal, alguns produtos carregam a lupa "ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO". O limite que obriga esse aviso está no Anexo XV da IN 75/2020, e ele é diferente para bebida e para comida.

Dois detalhes mudam a leitura. O primeiro: o limite de bebida é exatamente metade do de sólido, o que reconhece que líquido desce mais fácil e em maior volume. O segundo: a conta é feita sobre 100 mililitros do produto pronto, e não sobre a porção que a pessoa realmente toma de uma vez. Um produto vendido em embalagem pequena pode entregar bastante açúcar de um gole só e continuar sem lupa nenhuma, porque a avaliação legal não olha para a embalagem.

Vale a pena saber que esse aviso funciona. No Chile, que adotou rótulo frontal de advertência antes do Brasil, a compra de bebidas marcadas como altas em açúcar caiu 23,7% depois da lei, o equivalente a quase 23 mililitros por pessoa por dia.

O que não se chama refrigerante e se comporta como um

Esta é a parte que a tabela acima não alcança, porque esses produtos não são vendidos como refrigerante. Todos os números abaixo foram conferidos no rótulo publicado pelo próprio fabricante ou reproduzido por varejista, e estão convertidos para a mesma régua de 100 mililitros usada no comparador.

O energético e o achocolatado pronto passam a Coca-Cola em açúcar por mililitro. O isotônico, que carrega apelo esportivo, declara 27 g de açúcar na garrafa de 500 ml, e o rótulo informa que os 27 g são todos adicionados. O chá gelado, que carrega apelo de bebida natural, fica em 7,3 g por 100 ml, logo abaixo dos 7,5 g que obrigariam a lupa. Não há como afirmar que isso foi calculado para ficar abaixo do limite, e este texto não afirma. O que dá para afirmar é o número.

Trocar pelo zero adianta alguma coisa?

Esta é a pergunta que todo mundo faz e que merece uma resposta em duas partes, porque a evidência responde diferente dependendo do que se troca.

Trocar açúcar por adoçante reduz calorias. Uma revisão de 2024 encontrou uma redução média de 175 kcal por dia em quem substituiu bebidas açucaradas por versões com adoçante, com intervalo de confiança de 54 a 296 kcal e certeza classificada como alta. Ou seja, não existe uma compensação misteriosa que devolva tudo o que se cortou.

Trocar água por refrigerante zero não reduz nada. Na mesma revisão, comparando bebida com adoçante contra água pura, a diferença foi de mais 30 kcal por dia, com intervalo de confiança que atravessa o zero e certeza classificada como baixa. Traduzindo: não dá para afirmar que existe diferença, nem num sentido nem no outro.

As duas frases juntas dizem uma coisa só. O refrigerante zero é uma troca melhor do que o refrigerante comum, e não é uma troca melhor do que água. Quem vem do açúcar ganha alguma coisa; quem vem da água não ganha.

Como usar a tabela acima

Três coisas que a tabela faz e que a embalagem não deixa fazer.

• Comparar na mesma régua. Todos os valores estão por 100 ml, independentemente de o rótulo original falar em 200 ml, 350 ml ou 500 ml. Comparar dois refrigerantes pelo número impresso na lata, sem converter, é comparar coisas diferentes.
• Cruzar duas colunas. Nenhum produto é ruim ou bom em uma dimensão só. Ordenar por caloria e depois olhar a coluna de sódio muda quem aparece no topo.
• Olhar de onde veio o número. A coluna de fonte diz, linha a linha, se o dado é do fabricante, de um varejista reproduzindo o rótulo ou de uma fonte que não deu para conferir na origem. Quando as fontes divergem, isso está escrito na própria linha, e não escondido.

A fronteira

Nada aqui é recomendação de consumo. Quanto de açúcar cabe no seu dia depende do seu gasto, do resto da sua alimentação, dos seus exames e de condições que só um profissional pode avaliar. A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária, com benefício adicional esperado abaixo de 5%, e isso é uma referência populacional, não uma prescrição individual.

O que este texto faz é menor e mais concreto: colocar os números lado a lado, dizer de onde cada um veio e explicar as regras que fazem uma embalagem correta produzir uma impressão errada. O que fazer com isso é decisão sua, de preferência com quem tem formação para orientar.

Por que registrar

Uma lata isolada não muda nada. Cinco por semana, ao longo de um ano, mudam. A diferença entre os dois casos não está na bebida, está no tempo, e tempo é exatamente o que ninguém consegue estimar de memória.

O Darwin guarda esse histórico. Ele registra o que você consome e o que você treina ao longo dos meses, para que dê para olhar para trás e enxergar uma linha em vez de julgar tudo pelo dia de hoje. E quando você procurar um nutricionista, chega com dado em vez de lembrança, o que muda bastante o que essa pessoa consegue fazer por você.

Se quiser continuar pela mesma lógica, o comparativo de sucos mostra o caso em que a embalagem mais engana, o de cervejas e o de vinhos fazem a mesma conta para álcool, e a base de alimentos com dados oficiais tem o resto.