Supercompensación: el ciclo de crecimiento
Cada sesión de entrenamiento crea una perturbación en el organismo: depleción de glucógeno, microlesiones musculares, fatiga neural. En las horas y días siguientes, el cuerpo no solo repara el daño, sino que supera el nivel anterior. Esto se llama supercompensación, descrito por Nikolai Yakovlev en 1967 y base de toda periodización moderna.
El error más común del atleta amateur es entrenar antes de que ocurra la supercompensación. El resultado es acumulación de fatiga sin la ganancia esperada. La ventana de recuperación varía: los esfuerzos de fuerza pesada llevan de 48 a 72 horas; los entrenamientos de endurance de larga duración pueden llevar de 24 a 48 horas para la restauración completa del glucógeno muscular.
Bompa & Haff, Periodization: Theory and Methodology of Training, 5.ª ed., 2009
Overtraining: cuando el cuerpo deja de responder
Entrenar mucho y descansar poco de forma crónica lleva a un síndrome bien documentado: el sobreentrenamiento. Los síntomas incluyen caída del rendimiento, irritabilidad, insomnio, inmunosupresión e incluso depresión. Un metaanálisis de Halson y Jeukendrup (2004) compiló 35 estudios y concluyó que el sobreentrenamiento es el resultado de una ecuación simple: estrés total mayor que la capacidad de recuperación durante un tiempo prolongado.
Halson SL & Jeukendrup AE, Sports Medicine, 2004, "Does Overtraining Exist?"
Sueño: el suplemento gratuito más poderoso
Durante el sueño profundo (fase N3), la hipófisis secreta del 70 al 80% de la hormona del crecimiento (GH) del día. El GH regula la síntesis proteica muscular, la oxidación de grasa y la recuperación de tejidos. Dormir 6 horas en lugar de 8 horas reduce la secreción de GH hasta en un 50%, según datos del laboratorio de Cedernaes et al. (2017) en la Universidad de Uppsala.
Kellmann et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018, NSCA Position Statement on Recovery
Deload: el reinicio programado
La semana de deload es una reducción programada del volumen (generalmente del 40 al 60% del volumen normal) manteniendo la intensidad. No es descanso absoluto: es un entrenamiento lo suficientemente ligero para preservar adaptaciones mientras la fatiga se disipa. En la periodización clásica, el deload ocurre cada 3 a 4 semanas de carga.
Los atletas se resisten al deload por miedo a perder forma. La ciencia muestra lo contrario: tras un deload bien ejecutado, el rendimiento supera el nivel previo al deload porque la fatiga acumulada estaba enmascarando la capacidad real. Esto es la supercompensación en la práctica.
La lógica de la supercompensación viene del bioquímico ruso Nikolai Yakovlev, que formalizó el modelo en la obra Sportbiochemie (1967): el entrenamiento genera fatiga aguda, el descanso repara y solo entonces el cuerpo se reconstruye en un nivel superior al inicial. Si el próximo estímulo fuerte llega demasiado pronto, entrenas sobre la fatiga; si llega demasiado tarde, la ventana de ganancia ya pasó. Para la fuerza, la síntesis proteica muscular ayuda a ver esa ventana: MacDougall (1995) observó un aumento del 50 por ciento en 4 h, un pico del 109 por ciento en 24 h y el retorno a cerca del basal hacia las 36 h. El intervalo entre sesiones duras no es holgura, es la parte del entrenamiento que transforma el estímulo en adaptación.
El sueño es donde gran parte de la reparación ocurre de hecho. Estudios de Van Cauter y colegas muestran que cerca del 70 por ciento de la producción diaria de hormona del crecimiento ocurre en el sueño inicial, ligada al primer episodio de sueño profundo (ondas lentas). Recortar sueño o fragmentar el sueño profundo derriba ese pulso hormonal. No es coincidencia que los atletas de élite traten el sueño como una sesión de entrenamiento: dormir poco no borra el esfuerzo del gimnasio, pero reduce el retorno que ese esfuerzo debería rendir.
El descanso planificado no es lo mismo que parar. Halson y Jeukendrup (2004) separan el overreaching funcional (caída del rendimiento que se recupera en unas 2 semanas y puede incluso supercompensar) del síndrome de sobreentrenamiento, cuya recuperación puede llevar meses. La herramienta práctica para quedarse del lado correcto de esa línea es el taper: el metaanálisis de Bosquet (2007) señala que reducir el volumen de 41 a 60 por ciento durante 2 semanas, manteniendo la intensidad, fue la estrategia más eficaz para mejorar el rendimiento (tamaño del efecto 0,59). Quitarle pie al volumen de forma programada no cuesta forma física: la devuelve.
