La dosis que funciona
La revisión de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) con más de 1.800 participantes encontró que la síntesis de proteína muscular se satura alrededor de 1,62 g/kg de peso/día para la mayoría de los individuos. Las ingestas por encima de ese umbral no generan músculo adicional en condiciones normales.
Para atletas de resistencia: 1,4 a 1,7 g/kg/día
Para atletas en déficit calórico: hasta 2,4 g/kg/día (preserva masa magra)
Morton et al., "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains", BJSM, 2018
La dosis por comida
El umbral de leucina para la máxima estimulación de la síntesis muscular está alrededor de 0,24 g de proteína por kg de peso por comida. Cerca de 20 g para un atleta de 83 kg; 25 a 40 g para atletas más grandes o de más edad.
Distribución a lo largo del día
Comer proteína en 4 a 6 comidas a lo largo del día genera una respuesta anabólica acumulativa mayor que concentrar toda la ingesta en 1 a 2 comidas. Un desayuno con buena fuente proteica (huevos, yogur griego, queso cottage) importa. La clásica tostada con margarina no estimula la síntesis muscular.
La ventana anabólica: ¿cuánto tiempo tengo?
La ventana es real, pero más amplia de lo que se pensaba. Schoenfeld (2013) muestra que la ventana de oportunidad se extiende por lo menos 2 horas después del entrenamiento. La prioridad de consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento es mayor cuando el atleta entrenó en ayunas; si entrenó después de una comida con proteína 1 a 2 h antes, el pico de aminoácidos todavía está disponible.
El número de 1,62 g/kg/día no es opinión, es el punto de quiebre estadístico de la metarregresión de Morton y colegas (2018), que reunió 49 estudios y 1.863 participantes. Por encima de ese valor, el intervalo de confianza todavía sube hasta 2,20 g/kg/día, razón por la cual los atletas de fuerza en fase de ganancia suelen apuntar a la franja más alta. Por debajo de él, prácticamente nadie satura la maquinaria de síntesis muscular.
La cuenta por comida viene de Moore y colaboradores (2015): cerca de 0,24 g de proteína por kg satura la síntesis en adultos jóvenes, subiendo a cerca de 0,40 g/kg en adultos mayores, que responden menos al mismo estímulo. Para dispararla, la posición oficial de la ISSN (Jager et al., 2017) sugiere dosis con 700 a 3.000 mg de leucina, distribuidas cada 3 a 4 horas a lo largo del día, lo que en la práctica significa no concentrar todo en la cena.
El peso de la modalidad queda evidente en el rugby: la encuesta dietética de Posthumus y colegas (2021) con 34 jugadores de Super Rugby en Nueva Zelanda registró una ingesta media de 2,5 g/kg/día entre los forwards y de 2,4 g/kg/día entre los backs, por encima de la recomendación de 1,5 a 2,0 g/kg para deportes de contacto. En el otro extremo de la fuerza pura, el islandés Hafthor Bjornsson levantó 501 kg en el peso muerto el 2 de mayo de 2020, el primer humano en superar media tonelada, marca sostenida por años de protocolo de fuerza y recuperación proteica de élite.
Lo que queda
El número que importa no es el mayor posible, es el punto de saturación: 1,62 g/kg/día, según la metarregresión de Morton con casi 1.900 atletas, que también muestra la franja subiendo hasta 2,2 g/kg/día en fase de ganancia de fuerza. Por encima de eso, es dinero tirado a la basura. El resto es distribución: 20 a 40 g por comida, 4 a 6 veces al día, incluyendo el desayuno, que suele quedar solo con tostada y margarina. Hafthor Bjornsson no llegó a los 501 kg en el peso muerto comiendo proteína al azar; llegó con protocolo. La pregunta que queda no es "cuánta proteína consigo comer", es "estoy distribuyendo lo que ya como de la forma en que el músculo puede aprovechar". Ajusta eso antes de comprar más suplemento.
