Qué ocurre durante el sueño
La mayor parte de la hormona del crecimiento (GH) se libera durante el sueño profundo (ondas lentas), especialmente en la primera mitad de la noche. La GH estimula la síntesis proteica, la movilización de grasa y la regeneración del tejido. El cortisol cae durante el sueño, lo que permite que el proceso anabólico domine.
Privación de sueño y rendimiento
Mah et al. (2011) mostraron que extender el sueño de 8 a 10 h mejora el rendimiento en sprints, el tiempo de reacción y el estado de ánimo. VanHelder y Radomski (1989) lo cuantificaron: 30 horas sin dormir reducen el VO2max en un 3% y la fuerza muscular hasta en un 5%.
Leproult & Van Cauter, "Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men", JAMA, 2011
Sueño y recuperación muscular
Una investigación con atletas universitarios de élite encontró que quienes dormían menos de 8 h tenían 1,7× más probabilidad de lesión a lo largo de la temporada. El ciclo de reparación muscular alcanza su punto máximo entre la medianoche y las 3 de la mañana.
Estrategias prácticas
Evitar pantallas 60 a 90 minutos antes de dormir reduce la supresión de melatonina por la luz azul. Temperatura del dormitorio entre 18 y 20°C. Rutina consistente de horario: el ritmo circadiano se ancla en un horario fijo de despertar. Para entrenamientos nocturnos: caseína o yogur griego antes de dormir mantiene la síntesis muscular durante la noche.
El estudio de referencia sobre sueño y deporte vino de Stanford. Cheri Mah siguió a 11 jugadores del equipo universitario de baloncesto que pasaron de 5 a 7 semanas con la meta de quedar al menos 10 horas en la cama por noche. El tiempo total de sueño subió en promedio 111 minutos y el efecto en la cancha fue objetivo: el sprint de 282 pies cayó de 16,2 a 15,5 segundos, el aprovechamiento de tiros libres subió 9% y el de tiros de 3 puntos, 9,2%. Ningún cambio en el entrenamiento, solo más sueño (Mah et al., 2011).
La relación entre sueño corto y lesión también fue cuantificada. Milewski y colegas siguieron a 112 atletas adolescentes a lo largo de la temporada y encontraron que dormir menos de 8 horas por noche se asoció a 1,7 veces más riesgo de lesión musculoesquelética en comparación con quienes dormían 8 horas o más. En ese trabajo, las horas de sueño por noche fueron uno de los mejores predictores independientes de lesión (Milewski et al., 2014).
La recuperación endocrina explica buena parte del fenómeno. Cerca del 70% de los pulsos de hormona del crecimiento durante el sueño coinciden con el sueño de ondas lentas, concentrados en el pulso que ocurre justo después de quedarse dormido (Van Cauter, 1996). Por eso los atletas de élite protegen el volumen de sueño como parte del entrenamiento: Federer apunta a 11 a 12 horas al día sumando noche y siesta, LeBron James pone el sueño como herramienta número uno de recuperación y Usain Bolt dormía de 8 a 10 horas por noche en su carrera.
