Un catálogo de los dolores que más aparecen
Correr hace bien, pero cobra peaje. Una revisión sistemática de Kakouris, Yener y Fong (2021), reuniendo a más de 9 mil corredores, mostró que a lo largo de un período la incidencia general de lesión queda en torno al 40%. No es mala suerte de algunos, es el promedio de la modalidad. La parte útil es que esas lesiones no son aleatorias: un puñado de diagnósticos concentra la mayoría de los casos.
Vale un mapa rápido de cada una, sin volverse autodiagnóstico:
- Síndrome patelofemoral (rodilla de corredor): dolor difuso en el frente de la rodilla, alrededor o detrás de la patela. Empeora al bajar escalera, agacharse o después de quedarse mucho tiempo sentado.
- Síndrome de la banda iliotibial: dolor puntual en el lateral de la rodilla, que suele aparecer siempre en el mismo punto de kilometraje y alivia cuando paras.
- Fascitis plantar: dolor en la planta del pie, cerca del talón, clásico en los primeros pasos al despertar.
- Canillitis (estrés tibial medial): dolor difuso a lo largo del borde interno de la canilla, al inicio del entrenamiento.
- Tendinopatía de Aquiles: dolor y rigidez en el tendón por encima del talón, peor por la mañana y en el calentamiento.
Todas tienen un rasgo en común, y es ahí donde vive la prevención.
El villano real no es la zapatilla ni la pisada
La industria vendió durante años la idea de que la lesión viene de la zapatilla equivocada o de una pisada pronada. La investigación no sustenta ese protagonismo. Lo que aparece de nuevo, en estudio tras estudio, es la carga: cuánto corres, con qué intensidad y, principalmente, cuán rápido aumentaste eso.
La estimativa más citada, de que el 60% al 70% de las lesiones de carrera vienen de error de entrenamiento, aparece en la literatura (Nielsen y colegas, 2012), pero los propios autores la clasifican como evidencia anecdótica, no como número cerrado por estudio controlado. Es decir: úsala como brújula, no como dato de precisión. El punto que se sostiene es la dirección: la mayoría de las lesiones por sobrecarga es evitable porque nace de una decisión de entrenamiento, no de una fatalidad anatómica.
Donde la señal queda clara es en el salto brusco. Nielsen y colegas (2014), acompañando a 874 corredores principiantes durante un año, vieron más lesiones ligadas a la distancia (incluyendo rodilla de corredor, banda iliotibial y canillitis) en quien aumentó el kilometraje semanal por encima del 30% en un intervalo corto, comparado con quien subió menos de 10%. La lección no es memorizar un porcentaje, es respetar el principio: el cuerpo se adapta a la carga con retraso, y el pico ambicioso de una semana cobra la cuenta en la siguiente.
Lo que de hecho previene
La prevención de lesión en carrera no es un gadget, es un puñado de hábitos aburridos y eficaces.
- Progresión gradual: aumenta volumen o intensidad, casi nunca los dos en la misma semana. Incluye semanas más ligeras de vez en cuando para que el cuerpo consolide la adaptación. Evita el "entrenamiento heroico" aislado, mucho más largo que todo lo que hiciste en el mes.
- Fuerza: aquí la evidencia es robusta. Un metaanálisis de Lauersen y colegas (2014), con más de 26 mil personas, concluyó que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones por sobrecarga casi a la mitad. Dos o tres sesiones cortas por semana de fuerza para piernas, cadera y core hacen más por tu canilla que cualquier plantilla.
- Sueño y recuperación: la adaptación ocurre en el descanso, no en el entrenamiento. El sueño insuficiente es carga escondida. No se puede separar "entrenar más" de "dormir bien".
- Respeta el dolor: el dolor que aumenta a lo largo de la carrera, que cambia tu forma de correr, o que persiste al día siguiente, es señal de parar y no de negociar. Empujar dolor agudo es la receta más común para transformar una incomodidad en fractura por estrés.
Cuidado especial: fractura por estrés
La fractura por estrés merece un párrafo propio porque es la que menos perdona. Es una microfisura en el hueso por sobrecarga repetida, común en la tibia y en los huesos del pie. Suele empezar como un dolor localizado, en un punto específico, que empeora con el impacto y no desaparece con el calentamiento (al contrario de la canillitis, que a veces alivia). Insistir se vuelve lesión larga, de semanas a meses fuera.
Cuándo buscar fisioterapeuta o médico
La regla práctica: el dolor que cambia tu mecánica, que dura más de una semana a pesar del reposo relativo, o que aparece en punto óseo específico, pide evaluación profesional. Fisioterapeuta para diagnóstico funcional y rehabilitación; médico del deporte u ortopedista cuando hay sospecha de fractura por estrés, hinchazón, o dolor que impide la caminata. Nada sustituye la evaluación presencial de quien te examina. Este texto es información, no conducta clínica.
La trampa de la élite
Eliud Kipchoge corre entre 200 y 220 km por semana y rara vez se lesiona. Es tentador copiar. No copies la dosis. Kipchoge es un outlier genético raro, entrena en Kaptagat con el técnico Patrick Sang y el NN Running Team, tiene masajista, fisioterapeuta y recuperación a tiempo completo, y construyó ese volumen a lo largo de más de una década. Su cuerpo es golpeado el día entero y es remontado por un equipo. El tuyo entrena antes o después del expediente, duerme lo que sobra y no tiene masoterapeuta esperando en casa.
Lo que nos sirve a nosotros, mortales, es el principio, no el número: la base de Kipchoge está hecha de rodaje fácil (cerca del 80% del volumen en intensidad ligera), consistencia a lo largo de los años y disciplina para no forzar. Ese principio cabe en cualquier agenda. El kilometraje de élite, no. Toma la lógica de la progresión paciente y deja el volumen de 220 km donde pertenece: en el ecosistema de soporte que solo la élite tiene.
