Cadencia: el parámetro más subestimado
La cadencia es el número de zancadas por minuto. La referencia clásica de 180 pasos por minuto fue popularizada por Jack Daniels tras observar a corredores de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. No es una ley, pero es una buena brújula: cadencias por debajo de 160 pasos por minuto generalmente indican una zancada demasiado larga (overstriding), lo que aumenta el impacto en el talón y la fuerza de frenado con cada apoyo.
Aumentar la cadencia un 5 a 10% reduce el pico de impacto en la rodilla hasta en un 20%, según estudios de Heiderscheit et al. (2011) en la Universidad de Wisconsin. Hazlo de forma gradual: aumentar la cadencia demasiado rápido genera fatiga muscular antes de que ocurra la adaptación neuromuscular.
La tirada larga: la base de todo
La tirada larga es el entrenamiento más importante de la semana para cualquier corredor de pruebas de media y larga distancia. Realizada a un pace cómodo (Z2, por debajo del umbral de lactato), dura de 90 minutos a 3 horas dependiendo del nivel y de la fase del ciclo. Sus efectos fisiológicos incluyen aumento de la densidad mitocondrial, mejora de la oxidación de grasa, aumento del volumen sistólico y adaptaciones del tejido conjuntivo (tendones, fascias) que no ocurren en entrenamientos cortos.
Arthur Lydiard, entrenador neozelandés que produjo múltiples medallistas olímpicos en los años 1960, defendía que la base aeróbica construida por la tirada larga era el requisito previo para cualquier tipo de entrenamiento de velocidad. La secuencia correcta es: tirada larga (base) primero, intervalados (cima) después. Invertir el orden produce mejoras rápidas pero insostenibles y un riesgo elevado de lesión.
Lydiard A & Gilmour G, Running to the Top, 1995 · Daniels J, Daniels' Running Formula, 3.ª ed., 2014
Pace, zonas y por qué importan
El pace es la velocidad expresada en minutos por kilómetro. Pero el pace aislado no dice nada sin el contexto de la zona de esfuerzo. Las zonas de entrenamiento (generalmente 5 o 3 zonas) se definen por umbrales fisiológicos: umbral aeróbico (Z2) y umbral anaeróbico (Z4). La mayor parte del volumen semanal de los corredores de élite está en Z2, el famoso entrenamiento polarizado de Stephen Seiler.
El umbral anaeróbico es el pace en el que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo consigue tamponar. Por encima de él, tienes minutos (no horas) antes de tener que parar o desacelerar drásticamente. Saber dónde está tu umbral es el dato más importante para montar un plan de entrenamiento eficiente.
Series e intervalados: la cima de la pirámide
Los entrenamientos de series (sprints cortos, de 10 a 30 segundos) y los intervalados (esfuerzos de 400 m a 1600 m a pace fuerte) entrenan sistemas distintos. Las series trabajan el sistema neuromuscular y la capacidad anaeróbica aláctica (creatina-fosfato). Los intervalados de 3 a 8 minutos en Z4-Z5 elevan el VO2max, el consumo máximo de oxígeno.
Véronique Billat, investigadora francesa y una de las mayores referencias en fisiología de la carrera, mostró que los intervalados al 100% del VO2max (llamados vVO2max) son el estímulo más eficiente para elevar el techo aeróbico. El protocolo clásico: repeticiones de 30 a 120 segundos con pausa activa igual al tiempo de esfuerzo.
Billat VL, Sports Medicine, 2001, "Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice" · Seiler S, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
La regla de los 180 pasos por minuto nació de una observación, no de una prescripción. Jack Daniels cronometró la cadencia de corredores en las pruebas de fondo de los Juegos Olímpicos de 1984 y notó que, de los 46 atletas observados, solo uno quedaba por debajo de 180 pasos por minuto (176 spm). Vale una lectura cuidadosa: eran atletas de élite a ritmo de prueba, y la cadencia sube naturalmente con la velocidad, así que el número sirve más como referencia que como meta rígida para el corredor recreativo.
La ganancia de cadencia tiene respaldo biomecánico. En el estudio de Heiderscheit y colegas (2011), con 45 corredores recreativos en cinta de correr, aumentar la cadencia un 5% redujo en cerca del 20% la energía absorbida por la rodilla, y un aumento del 10% llegó a cerca del 34%. El mecanismo: pasos más cortos y frecuentes hacen que el pie aterrice más cerca del centro de masa, reduciendo la frenada y el impacto vertical sobre las articulaciones.
La base aeróbica amplia sostenida por la tirada larga no es una teoría antigua sin prueba. En los Juegos Olímpicos de Roma de 1960, dos atletas de Arthur Lydiard subieron a lo más alto del podio en la misma tarde: Peter Snell en los 800 m y Murray Halberg en los 5000 m, ambos formados en el volumen de rodaje lento. Décadas después, los datos de élite convergen en el mismo principio: Stephen Seiler (2010) describió que los atletas de endurance de élite concentran cerca del 80% del volumen en baja intensidad y reservan cerca del 20% para el trabajo intenso, la distribución que quedó conocida como entrenamiento polarizado.
