Qué significa "distribuir la intensidad"
Todo corredor divide su volumen semanal entre esfuerzos fáciles, moderados y fuertes. La forma en que ese pastel se corta tiene nombre técnico: distribución de intensidad del entrenamiento. Para describir eso, la ciencia suele usar un modelo de tres zonas anclado en los umbrales de lactato. La zona 1 queda por debajo del primer umbral (LT1), donde conversas sin esfuerzo. La zona 2 es la franja entre los dos umbrales, el famoso "término medio" moderado. La zona 3 queda por encima del segundo umbral (LT2), el territorio del malestar real.
A partir de esas tres zonas surgen tres estrategias distintas. La elección entre ellas no es un detalle: decide cuánta adaptación extraes del mismo número de kilómetros.
Modelo polarizado (el 80/20 de Seiler)
El fisiólogo Stephen Seiler popularizó la idea de que los atletas de resistencia mejoran más cuando concentran cerca del 80% del volumen en zona 1 (fácil) y reservan el 20% restante para la zona 3 (fuerte), pasando muy poco tiempo en la zona 2. El nombre "polarizado" viene de ahí: los esfuerzos quedan en los dos polos, y el medio queda casi vacío. La lógica es que el entrenamiento fácil construye base aeróbica con bajo costo de fatiga, y el entrenamiento muy fuerte entrega el estímulo de alta calidad, sin el desgaste "tibio" de la zona intermedia, que cansa sin estimular tanto.
Modelo por umbral (threshold)
Aquí el corredor pasa buena parte del entrenamiento cualificado justo en la zona 2, cerca del ritmo de umbral. Es la base de muchos planes clásicos de media maratón y maratón, con el tradicional "tempo run". La evidencia señala que, aislado, ese foco en el término medio tiende a rendir menos que el polarizado en atletas ya entrenados: en el mismo estudio de Stöggl y Sperlich, el grupo por umbral (46/54/0) no trajo mejora relevante en la mayoría de las variables clave.
Eso no entierra el umbral. La versión más refinada de él es el "doble umbral" noruego, refinado por el médico y atleta Marius Bakken y llevado a la cima por Jakob Ingebrigtsen: dos sesiones de umbral el mismo día, controladas por mediciones de lactato para no pasarse del punto. Fíjate en el detalle: funciona porque el esfuerzo se mide con precisión de laboratorio, algo distante del amateur que solo tiene reloj y sensación.
Modelo piramidal (el más común en la práctica)
El piramidal es una pirámide de volumen: mucha zona 1 en la base, una porción menor de zona 2 en el medio, y una punta fina de zona 3 arriba. Es, en la práctica, lo que la mayoría de los atletas de élite realmente hace cuando se la observa a lo largo de la temporada.
Existe aquí un contraste honesto que la ciencia todavía debate: los estudios de intervención (que prueban modelos durante algunas semanas) tienden a favorecer el polarizado, mientras que los estudios observacionales (que fotografían lo que la élite hace de hecho) muestran el piramidal dominando. Las dos cosas pueden ser verdad al mismo tiempo, porque la foto de una temporada entera mezcla fases diferentes.
Para quién sirve cada uno
No hay un vencedor único, y desconfía de quien promete eso. Lo que sugieren los estudios:
- Piramidal: excelente punto de partida para quien está construyendo base o entrena muchos kilómetros. Perdona errores de ritmo y distribuye bien la carga.
- Polarizado: suele rendir más para el atleta ya adaptado que quiere un salto de VO2máx, siempre que consiga de verdad mantener los días fáciles bien fáciles.
- Por umbral: potente en la versión de doble umbral controlado por lactato, pero demasiado exigente en precisión para que la mayoría de los amateurs lo lleve solo.
Cómo aplica el amateur sin errar
El error clásico del corredor de fin de semana no es elegir el modelo equivocado, es rodar casi todo en la zona 2 sin querer: los días fáciles se vuelven medios y los fuertes se vuelven medios también. El resultado es un entrenamiento "gris" que cansa sin la base del fácil ni el estímulo del fuerte.
La evidencia señala un principio común a los tres modelos: la abrumadora mayoría del volumen debe ser genuinamente ligera. Estudios con corredores kenianos de 5 y 10 km mostraron cerca del 85% de la distancia semanal por debajo del umbral de lactato. Empieza garantizando que los días fáciles sean ligeros de verdad (aquel ritmo de conversación), reserva uno o dos días de calidad por semana y no inventes doble umbral en casa. Antes de cambiar de modelo, habla con un profesional que pueda testear tus umbrales, porque el mapa de tus zonas es personal.
