Por qué existen tantos tipos de entrenamiento
Correr parece simple, pero el cuerpo se adapta a estímulos diferentes de maneras diferentes. Un rodaje suave de una hora y una serie de repeticiones de 400 metros trabajan sistemas fisiológicos distintos. Por eso los planes de carrera mezclan varios tipos de entrenamiento: cada uno empuja una palanca específica de tu fisiología, y la suma de ellas es lo que te hace mejorar.
La evidencia muestra que los atletas de élite no corren todo fuerte ni todo suave. Distribuyen el volumen entre muy fácil y ocasionalmente muy intenso, evitando quedarse siempre en la zona intermedia. Antes de detallar cada entrenamiento, vale tener en mente esa lógica de distribución.
Long run y continuo: la base aeróbica
El entrenamiento continuo es el rodaje en ritmo cómodo, aquel en el que se puede conversar sin jadeo. El long run es la versión más extensa de ese mismo esfuerzo. Parecen los entrenamientos menos glamurosos, pero son la fundación de todo. Desarrollan la base aeróbica, aumentan la densidad de capilares y mitocondrias en el músculo y mejoran la economía de carrera.
Eliud Kipchoge, bicampeón olímpico del maratón, corre la mayor parte del entrenamiento en ese ritmo suave, a veces cerca de dos minutos por kilómetro más lento que el ritmo de prueba. La premisa que repite es directa: se vuelve más rápido corriendo despacio la mayor parte del tiempo.
Fartlek: juego de velocidad
Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad. Fue creado en 1937 por el técnico Gösta Holmér para reanimar al equipo sueco de cross-country, que venía perdiendo contra los finlandeses. La idea es un entrenamiento continuo en el que alternas tramos rápidos y tramos suaves de forma libre, muchas veces guiado por referencias del terreno, como correr fuerte hasta el próximo poste y soltar hasta la esquina.
El fartlek queda entre el continuo y el intervalado. Estimula el cambio de ritmo y trabaja franjas de intensidad variadas de un modo menos rígido, lo que también ayuda en el aspecto psicológico y combate la monotonía de los entrenamientos.
Tempo y umbral: sostener el ritmo fuerte
El entrenamiento de tempo, o de umbral, se corre en un ritmo fuerte pero sostenible, cercano al que aguantarías durante cerca de una hora. No es un esfuerzo casi máximo, pero tampoco es cómodo: es ese punto en el que solo se pueden decir unas pocas palabras a la vez. El objetivo es enseñarle al cuerpo a lidiar mejor con la acumulación de lactato y a sostener ritmos rápidos por más tiempo.
En la práctica, el umbral suele aparecer en bloques continuos de 20 a 40 minutos en ese ritmo, o en series más largas con pausas cortas. Es uno de los entrenamientos que más se traduce en ganancia de desempeño para pruebas de ruta, del 10 km al maratón.
Intervalado: elevar el techo aeróbico
El intervalado clásico de VO2máx usa esfuerzos intensos alternados con períodos de recuperación. La idea es pasar bastante tiempo cerca de la captación máxima de oxígeno, algo difícil de sostener en un esfuerzo continuo. En general las series duran algunos minutos, con recuperaciones parecidas entre ellas, lo que permite repetir el estímulo fuerte varias veces en la misma sesión.
Un estudio clásico de Billat y colegas mostró por qué el formato intermitente funciona tan bien: corriendo series en el ritmo asociado al VO2máx, los corredores acumularon casi 8 minutos en el VO2máx, contra menos de 3 minutos en un esfuerzo continuo intenso. Fraccionar el esfuerzo permite permanecer más tiempo en el techo aeróbico.
Series y sprint: velocidad y potencia
Las series más cortas, o sprints, son esfuerzos de pocos segundos en intensidad casi máxima. Aquí el foco no es el sistema aeróbico, sino la velocidad pura, la potencia y la mecánica de carrera. Reclutan fibras rápidas, mejoran la coordinación y dan esa marcha extra para el final de una prueba.
Es importante no confundir las series cortas con el intervalado de VO2máx: son estímulos diferentes. El sprint trabaja el motor de fuerza y velocidad, con recuperaciones largas entre las repeticiones; el intervalado largo trabaja el techo de oxígeno. Muchos planes incluyen algunas series cortas, los llamados educativos o strides, incluso en fases de base.
El método detrás de la etiqueta
Nombres aparte, lo que importa es el estímulo. Jakob Ingebrigtsen, campeón olímpico de los 5000m en París 2024, popularizó el método noruego de doble umbral, con dos entrenamientos de umbral en el mismo día y la intensidad controlada por medición de lactato. Es un ejemplo de cómo el trabajo de umbral puede dosificarse con precisión para acumular volumen de calidad sin estrellar la recuperación.
Cómo combinar todo en la semana
No existe fórmula única, pero la lógica de la evidencia ayuda. La mayor parte de los días queda en ritmo suave, sumando un long run, y apenas uno o dos días quedan reservados para trabajo fuerte, sea tempo, intervalado o fartlek. Entre los días fuertes, al menos un día suave para recuperar. Esa distribución polarizada, con mucho fácil y poco intenso, es justamente lo que se observa en atletas de élite.
