Por qué periodizar
Correr bien un maratón no depende de entrenar siempre al máximo. Depende de organizar semanas y meses de forma que el cuerpo reciba estímulos en el orden correcto, absorba la carga y llegue descansado el día de la prueba. Esa organización tiene nombre: periodización. La idea central es simple y está comprobada hace décadas en la literatura de fisiología del ejercicio: estímulo, más recuperación, generan adaptación. Sin recuperación, la carga se vuelve fatiga acumulada y riesgo de lesión.
Dos autores moldearon la forma en que entrenadores del mundo entero piensan el ciclo de maratón. Jack Daniels, en el libro Daniels' Running Formula, creó el índice VDOT y definió zonas de ritmo objetivas. Pete Pfitzinger, en Advanced Marathoning, dividió el ciclo en mesociclos con foco fisiológico claro. Las cuatro fases que veremos a continuación son la síntesis práctica de esas escuelas.
Fase 1: base aeróbica
La base es la fundación. El objetivo aquí es aumentar el volumen total de carrera en ritmo fácil, lo que estimula adaptaciones centrales y periféricas: más capilares en el músculo, más mitocondrias, corazón más eficiente. Daniels llama a esa zona E (easy), correspondiente a algo entre 65% y 79% del VO2máx, y recomienda que la mayor parte del volumen semanal quede justamente en ese territorio fácil.
El volumen crece de forma gradual. La tradicional regla del 10% (no aumentar más de 10% de kilometraje por semana) es más una referencia prudente que una ley fisiológica. El estudio de Buist y colegas (2008), un ensayo clínico aleatorizado con corredores principiantes, no encontró diferencia en la tasa de lesión entre quien siguió un programa graduado basado en la regla del 10% y quien siguió un programa estándar. La evidencia señala que el mayor cuidado debe ser con saltos bruscos, tanto en la semana como en la duración de un único entrenamiento largo.
Fase 2: construcción específica
Con la base establecida, el entrenamiento gana condimentos. Pfitzinger nombra ese bloque como el mesociclo de umbral de lactato más resistencia: los entrenamientos de umbral (tempo run) se alargan y el corredor aprende a sostener un esfuerzo cómodamente duro por más tiempo. Daniels sitúa el ritmo de umbral (zona T) en torno al 83% a 88% del VO2máx, el equivalente a cerca del 88% al 92% de la frecuencia cardíaca máxima, un esfuerzo que, según él, debe durar de 20 a 60 minutos porque es el punto en que el lactato empieza a acumularse.
Es también aquí donde entra el entrenamiento más decisivo del maratón: el ritmo de prueba. Correr tramos largos en el pace objetivo, muchas veces dentro de un entrenamiento largo, le enseña al cuerpo a economizar energía en ese ritmo exacto y entrena la cabeza para reconocerlo. Pfitzinger es conocido por los long runs con bloques en ritmo de maratón, una marca registrada de sus planes.
Fase 3: pico
El pico es la fase más corta y más intensa. El volumen alcanza su punto máximo y el foco se desplaza hacia trabajo de VO2máx y afilado de velocidad, sin perder el ritmo específico. En los planes de Pfitzinger, ese período recibe nombres como preparación de prueba, con semanas de kilometraje elevado antes del retroceso final.
Vale recordar que el volumen no es competición. El número que importa es el que tu cuerpo, tu rutina y tu historial soportan. Volumen alto sin recuperación adecuada no genera adaptación, genera desgaste. Si tienes duda sobre cuánto aguanta tu cuerpo, habla con un profesional de educación física.
Fase 4: taper (semana de prueba)
El taper es la reducción planificada de carga en las últimas semanas para eliminar fatiga acumulada sin perder acondicionamiento. Es contraintuitivo correr menos antes de la prueba más larga de la vida, pero la ciencia es clara. El metaanálisis de Bosquet y colegas (2007), que reunió 27 estudios, mostró el patrón más eficiente.
Fíjate en el detalle: se reduce el volumen, no la intensidad. Algunas series cortas en ritmo de prueba durante el taper mantienen el sistema neuromuscular activo mientras las piernas se recuperan. Cortar todo y quedarse parado suele traer la sensación de piernas pesadas el día de la carrera.
El ciclo completo en una imagen
Junta las cuatro fases y tienes la lógica: la base construye el motor, la construcción específica lo afina para el ritmo objetivo, el pico lleva la fatiga funcional al límite tolerable y el taper transforma esa fatiga en frescura. Eliud Kipchoge, uno de los mayores maratonistas de la historia, resume la filosofía con su volumen de 200 a 220 km por semana hecho mayoritariamente en ritmo fácil, en la proporción conocida como 80/20.
