Qué es el método MAF
MAF significa Maximum Aerobic Function, o función aeróbica máxima. El término fue creado por el profesional norteamericano Phil Maffetone, que desarrolló el método a lo largo de los años 1980 observando que muchos atletas de endurance vivían enfermos, lesionados o estancados por entrenar demasiado fuerte la mayor parte del tiempo.
La propuesta central es simple y algo contraintuitiva: pasar la mayor parte del entrenamiento corriendo despacio, dentro de una franja de frecuencia cardíaca (FC) lo bastante baja para que predomine el metabolismo aeróbico. La promesa es que, con el tiempo, te vuelves más rápido en el mismo esfuerzo, quemando grasa con más eficiencia y sin acumular el estrés que lleva a lesión y sobreentrenamiento.
La fórmula 180 menos la edad
El corazón del método es la fórmula 180. Calculas tu techo de FC aeróbica así: toma 180, resta tu edad y ajusta según tu historial.
Fórmula MAF 180: 180 menos edad, con ajustes: +5 para quien tiene dos años o más de entrenamiento consistente y progreso documentado; menos 5 para quien está lesionado, con historial irregular o sin evolución; menos 10 para quien se recupera de enfermedad grave, usa medicación continua o está en sobreentrenamiento crónico.
Maffetone, fórmula 180Un corredor de 40 años con entrenamiento consistente tendría un techo de 140 pulsaciones por minuto. Todo el entrenamiento de base se hace en esa FC o por debajo de ella. Nada de terminar el rodaje jadeando. Si la pulsación sube, reduces el ritmo, o incluso caminas, para no pasarte del límite.
El test MAF y el caso Mark Allen
El método usa un test de acompañamiento: correr una distancia fija (por ejemplo, pocos kilómetros en pista) siempre en la FC de MAF y anotar el ritmo. Si a lo largo de los meses el ritmo en la misma pulsación mejora, tu base aeróbica está creciendo. Si empeora, algo está mal con la recuperación, el estrés o el estímulo.
El caso más citado es el de Mark Allen, seis veces campeón mundial de Ironman. Al empezar a trabajar con Maffetone, descubrió que en la FC objetivo de 155 bpm no conseguía correr más rápido que cerca de 8:15 por milla. Un año entrenando solo en intensidad aeróbica y, en la misma pulsación, el ritmo cayó a cerca de 5:20 por milla.
Relato Mark Allen y MaffetoneEs una historia poderosa. Vale recordar que es un relato individual, de uno de los mayores triatletas de la historia, y no un estudio controlado. Aun así, ilustra bien el principio: mejorar el ritmo sin elevar el esfuerzo fisiológico.
Lo que dice la evidencia sobre el entrenamiento de baja intensidad
Aquí está la parte fuerte del método. La base científica de que la mayor parte del volumen debe ser ligera es sólida y viene de fuera del universo Maffetone. El fisiólogo Stephen Seiler, al inicio de los años 2000, analizó cómo entrenan de verdad los atletas de élite de varios deportes de endurance y encontró un patrón repetido.
Los atletas de élite de endurance hacen cerca del 80% del volumen en baja intensidad (por debajo del primer umbral) y cerca del 20% en intensidad moderada a alta. Es la llamada distribución polarizada, o regla 80/20.
Seiler, inicio de los años 2000Las revisiones sistemáticas más recientes refuerzan que el modelo polarizado tiende a mejorar variables como el VO2 pico, aunque el tamaño del efecto sea modesto y más claro en atletas ya bien entrenados. Es decir: la filosofía de correr mucho y despacio tiene respaldo. Donde los estudios convergen es en el volumen ligero como base, no necesariamente en la fórmula 180 como la forma correcta de definir ese "despacio".
Dónde la fórmula 180 encuentra sus límites
El punto débil del MAF no es la idea de entrenar ligero, es la regla única basada solo en la edad. Dos personas de la misma edad pueden tener fisiologías muy diferentes.
- La fórmula ignora la FC máxima real y los umbrales individuales de lactato. Para algunos, 180 menos la edad cae bien por debajo del primer umbral y se vuelve un esfuerzo realmente fácil. Para otros, el mismo número ya está cerca o por encima del segundo umbral, y ahí ya no es entrenamiento aeróbico de base.
- Es poco individualizada en los extremos: los propios defensores reconocen que atletas por encima de 65 años pueden necesitar ajuste adicional.
- Los autores del método, en revisión publicada en periódico científico, admiten que las relaciones teóricas entre la FC de MAF y la quema máxima de grasa todavía necesitan verificarse científicamente.
En la revisión de Maffetone y Laursen (2020), los propios autores escriben que el abordaje MAF es útil para practicantes, pero no sustituye el test laboratorial y que sus relaciones fisiológicas necesitan validación científica.
Maffetone y Laursen, 2020, Frontiers in PhysiologyPros, contras y para quién tiene sentido
A favor: el método es simple, barato (basta un monitor de FC), reduce el riesgo de entrenar fuerte todos los días y le enseña al principiante a sostener el ritmo, que es justamente el error más común de quien empieza. El principio de fondo, mucho volumen ligero, está alineado con la mejor evidencia.
En contra: la fórmula puede subestimar o sobreestimar tu techo real. Correr siempre por debajo de un límite puede ser frustrante al inicio, cuando necesitas caminar para no explotar la FC, y un plan solo aeróbico, sin ningún estímulo intenso, puede dejar rendimiento en la mesa para atletas más avanzados que se benefician de ese 20% fuerte.
El MAF es una herramienta de organización del entrenamiento, no un diagnóstico. La fórmula 180 es un punto de partida útil, pero si tienes condición de salud, usas medicación o quieres precisión, la evidencia señala que un test de umbrales con un profesional de educación física o fisiología da una franja mucho más confiable que una cuenta mental.
