El papel del sodio en el ejercicio
El sodio regula el volumen de líquido intracelular y extracelular, controla la presión osmótica y facilita la transmisión de la señal nerviosa para la contracción muscular. Durante el ejercicio, se pierde por el sudor en cantidades que varían mucho según el individuo: de 230 mg a 1.700 mg por litro de sudor (promedio de ~1.000 mg/L según el ACSM).
Hiponatremia: el peligro de beber solo agua
En pruebas largas, los atletas que beben gran volumen de agua sin reponer sodio pueden desarrollar hiponatremia (sodio sérico por debajo de 135 mEq/L). Los síntomas van desde náusea y confusión mental hasta convulsiones en casos graves. La ironía: la hiponatremia de ejercicio mata más atletas que la deshidratación en ultras y triatlones de larga distancia.
Hew-Butler et al., "Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference" (2015)
¿Cuánto sodio reponer?
Para ejercicios con duración mayor que 60 a 90 minutos en ambiente caluroso, el ACSM recomienda una estrategia de reposición basada en la tasa de sudor y en la concentración de sodio individual. Como punto de partida: 300 a 600 mg de sodio por hora en actividades prolongadas.
Fuentes prácticas: gel con electrolitos (80 a 150 mg por unidad), tableta de sal específica para deporte (300 a 700 mg por tableta), bebida deportiva isotónica con sodio.
La prueba de la tasa de sudor
Método ACSM: pésate antes y después de 1 hora de entrenamiento en las condiciones de la prueba. La diferencia en gramos más el volumen ingerido es la tasa de sudor en mL/h. Repite en diferentes condiciones de temperatura e intensidad para construir un mapa individual.
El sodio en el día a día del atleta
Los atletas con alto volumen de entrenamiento pueden necesitar más sodio en la alimentación que la población general. La restricción de sodio recomendada para hipertensos sedentarios no se aplica de la misma forma a atletas de resistencia con alta tasa de sudor.
La hiponatremia de ejercicio (sodio en sangre igual o por debajo de 135 mmol/L) es más común de lo que parece en pruebas largas. En el estudio de Almond y colegas publicado en el New England Journal of Medicine en 2005, el 13% de los 488 corredores con muestra utilizable en el Maratón de Boston de 2002 terminaron hiponatrémicos, y el 0,6% en cuadro crítico (igual o por debajo de 120 mmol/L). El factor más asociado al problema no fue la falta de agua, sino la ganancia de peso durante la prueba (razón de probabilidades 4,2), es decir, beber en exceso, además de tiempos mayores a cuatro horas (razón de probabilidades 7,4).
En el triatlón de larga distancia el patrón se repite. En una serie del Campeonato Europeo de Ironman publicada en el NEJM en 2016, 115 de los 1.089 atletas (10,6%) llegaron hiponatrémicos, siendo el 1,6% en cuadro severo. La pérdida de sodio por el sudor varía mucho entre personas, algo entre 200 y 2.000 mg por litro (promedio cercano a 950 mg/L), lo que explica por qué los atletas de élite recurren a la prueba de sudor de empresas como Precision Fuel and Hydration para estimar la reposición individual en lugar de seguir un número único de tabla.
Lo que queda
La escena más peligrosa en una prueba larga no es el atleta deshidratado, es aquel que bebió demasiada agua creyendo que se estaba cuidando: en el Maratón de Boston de 2002, el 13% de los corredores terminaron hiponatrémicos, y el factor que más pesó no fue la falta de líquido, fue la ganancia de peso durante la carrera. El sodio no es un personaje secundario del plan de hidratación, es la variable que decide si el agua se vuelve aliada o riesgo. No existe dosis mágica en miligramos por hora, existe tu tasa de sudor, medida en la báscula antes y después del entrenamiento, y el nutricionista deportivo que transforma ese dato en protocolo. La regla que queda: bebe por la sed y por el sodio, no solo por el reloj.
