Qué es el "azúcar" en la práctica
El azúcar de mesa es sacarosa: una molécula de glucosa más una de fructosa. Al digerirse, se convierte en glucosa (que pasa rápido a la sangre) y fructosa (metabolizada sobre todo por el hígado). El índice glucémico de la sacarosa es 65, menor que el arroz blanco (72) o la papa (78). El azúcar no es metabólicamente único: es un carbohidrato como otros.
Para atletas: la diferencia está en el timing
El azúcar de rápida absorción (glucosa pura, maltodextrina, sacarosa) tiene un papel específico en el contexto deportivo: repone glucógeno más rápido después del entrenamiento y aporta energía durante el ejercicio. La maltodextrina de los geles deportivos y la sacarosa de las bebidas isotónicas existen exactamente por eso.
Jeukendrup, "Carbohydrate and Exercise Performance: The Role of Multiple Transportable Carbohydrates", Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2010
El problema real: ultraprocesados y exceso calórico
El daño del azúcar en el contexto de la salud general no viene del azúcar en sí, sino del exceso calórico y de la palatabilidad elevada de los ultraprocesados que lo contienen. Las bebidas endulzadas con azúcar son el único alimento que las grandes revisiones sistemáticas asocian de forma consistente con la ganancia de peso: la forma líquida no activa los mismos mecanismos de saciedad que el alimento sólido.
Fructosa: el cuidado específico
La fructosa en exceso (por encima de 25 a 50 g por día fuera del contexto deportivo) puede convertirse en triglicéridos vía lipogénesis de novo. Esto es relevante para personas sedentarias con dieta hipercalórica, no para atletas que entrenan 8 a 15 h por semana con las reservas de glucógeno constantemente en depleción.
Edulcorantes artificiales: lo que sabemos
Revisiones recientes (OMS, 2023) no recomiendan su uso a largo plazo para el control del peso en no diabéticos, por la falta de evidencia de un beneficio real y por posibles efectos en la microbiota intestinal. Para atletas en control de calorías, pueden ser una herramienta útil con reservas. No hay evidencia de daño en dosis habituales.
En el deporte de alto rendimiento, la glucosa dejó de ser algo que evitar y se convirtió en un dato que monitorear. Entre 2020 y 2022, el monitor continuo de glucosa (CGM) popularizado por Supersapiens se volvió una fiebre en el pelotón de resistencia, con ciclistas siguiendo la glucemia en tiempo real para calibrar cuándo comer. Chris Froome, ganador de siete Grandes Vueltas, entró como asesor técnico e inversor de la empresa en septiembre de 2021, después de haber sido uno de los primeros en entrenar con el sensor Abbott Libre Sense en el brazo.
La tecnología generó tanta ventaja percibida que la UCI la prohibió en competición. En marzo de 2023, la estadounidense Kristen Faulkner cruzó la línea en tercer lugar en la Strade Bianche Donne tras un ataque en solitario y fue descalificada días después porque el sensor de glucosa era visible en su brazo durante la prueba y en el podio, lo que infringe la regla 1.3.006bis. La federación alegó riesgo de carreras formuladas y desigualdad entre atletas que pueden o no pagar el equipo, y el tercer puesto pasó a Cecilie Uttrup Ludwig. El episodio muestra el tamaño del interés práctico en leer la glucosa durante el esfuerzo.
La capacidad de absorber carbohidrato durante el ejercicio sigue siendo empujada hacia arriba. Un estudio de Podlogar y colegas (European Journal of Applied Physiology, 2022) midió un pico de oxidación de carbohidrato exógeno de 1,60 g por minuto ingiriendo 120 g por hora de maltodextrina más fructosa, contra 1,36 g por minuto a 90 g por hora, cerca de un 18 por ciento más. Esto refuerza la lógica de los dos transportadores intestinales: en tasas altas, la mezcla de glucosa más fructosa supera a la glucosa aislada, que se satura en torno a los 60 g por hora y tiende a causar molestias gastrointestinales por encima de eso.
Lo que queda
Fuera del entrenamiento, el azúcar en exceso es un problema de contexto: bebida endulzada, ultraprocesado, calorías líquidas que escapan de la saciedad. Dentro del entrenamiento, es una herramienta de rendimiento tan seria que la UCI prohíbe los monitores de glucosa en prueba, y descalificó a Kristen Faulkner por usar uno en el brazo durante la Strade Bianche de 2023. La misma molécula que se vuelve villana en la dieta del sedentario sostiene a ciclistas de élite absorbiendo hasta 120 g de carbohidrato por hora con la mezcla de maltodextrina y fructosa. Cuánto y cuándo ajustar esto en tu rutina es conversación para el nutricionista, pero la lección central ya se puede llevar: en el sofá, el azúcar es un exceso calórico disfrazado de placer; en la pista o en la bicicleta, es el combustible que separa a quien termina fuerte de quien golpea el muro.
