Nivel A: evidencia fuerte
Creatina monohidratada: el suplemento con más investigación en la historia del deporte. Aumenta la resíntesis de PCr y mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos y de fuerza de corta duración. 3 a 5 g/día es suficiente. Segura para adultos sanos.
Cafeína: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Reduce la percepción del esfuerzo, mejora el estado de alerta y puede aumentar el rendimiento en resistencia y fuerza en 1 a 3%. La tolerancia aumenta con el uso continuo. Una o dos "vacaciones de cafeína" por semana preservan el efecto ergogénico.
Beta-alanina: tampona el ácido láctico en los músculos durante esfuerzos de 1 a 4 minutos. Dosis: 3,2 a 6,4 g/día, dividida para reducir el hormigueo (parestesia), un efecto secundario común e inofensivo.
Nivel B: evidencia moderada
Nitrato (jugo de remolacha): se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, reduciendo el costo de oxígeno del ejercicio. El efecto es más pronunciado en atletas recreativos que en atletas de élite. Dosis: ~500 ml de jugo de remolacha concentrado, 2 a 3 h antes de la prueba.
Vitamina D: el déficit (por debajo de 30 ng/mL) se asocia a mayor riesgo de lesiones por estrés e inmunosupresión. Los atletas que entrenan bajo techo o viven en latitudes altas tienen mayor prevalencia de déficit. La dosificación se basa en un análisis de sangre.
Nivel C o sin evidencia
Los BCAA, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA y la gran mayoría de los "fat burners" termogénicos no tienen evidencia convincente de beneficio para atletas que ya consumen proteína suficiente. El dinero gastado en esos productos estaría mejor invertido en comida de calidad.
El punto de partida para leer evidencia de suplementos es el framework ABCD del Instituto Australiano de Deporte (AIS), también alineado con el COI. En el Grupo A (evidencia fuerte para situaciones específicas) quedan los pocos ergogénicos con respaldo sólido: cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato dietético, bicarbonato de sodio y glicerol, además de alimentos deportivos y algunos suplementos médicos como el hierro y la vitamina D. Si un producto no aparece en ese grupo, el escepticismo es la postura más honesta.
La creatina monohidratada es el suplemento más estudiado de la categoría, con más de mil trabajos publicados desde los años 1990 según el position stand de la ISSN (Kreider, 2017). La dosis de mantenimiento sugerida es de 3 a 5 g por día tras la saturación muscular. El efecto es consistente en esfuerzos cortos e intensos y en la fuerza, no en la resistencia de larga duración.
La cafeína salió de la lista de sustancias prohibidas de la WADA en 2004 y se convirtió en la ayuda ergogénica legal más usada en el deporte de élite. El metaanálisis de Southward (2018) estimó una mejora media de cerca de 2 a 3% en el tiempo de contrarreloj con dosis de 3 a 6 mg/kg tomadas cerca de una hora antes. El nitrato del jugo de remolacha, por su parte, reduce el costo de oxígeno en esfuerzo submáximo en torno a 3 a 5% (mismo VO2 por watt), y la vitamina D vale la pena monitorear porque la prevalencia agrupada de insuficiencia llega al 56% entre atletas (Farrokhyar, 2015), con impacto documentado en la salud ósea.
Lo que queda
El framework ABCD del Instituto Australiano de Deporte separa bien el grano de la paja: de cientos de productos vendidos como ergogénicos, solo cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato, bicarbonato de sodio, glicerol, hierro y vitamina D tienen respaldo real, el Grupo A. Todo lo demás (BCAA, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA, los termogénicos de moda) vive en el Grupo C, sin evidencia que justifique el precio. La creatina, por sí sola, acumula más de mil estudios desde los años 1990 y sigue siendo el suplemento más estudiado del deporte, y con 3 a 5 g/día basta para mantener el efecto. Antes de abrir la billetera para el próximo envase con etiqueta bonita, vale preguntar: ¿este producto está en el Grupo A, o solo en la publicidad? La respuesta correcta ahorra dinero y, a veces, ahorra un control antidopaje positivo.
