Tabla de 29 zumos: integral, néctar y refresco lado a lado
Comparador filtrable con 29 zumos en la regla de 100 ml, con la fuente de cada número, más las reglas que definen cuánta fruta debe tener de verdad cada categoría.
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Publicación: sin fecha registradaActualización: sin fecha registrada
50%de zumo es el mínimo legal del néctar de naranja y de uva desde 2016; en las demás frutas el mínimo cae al 30%IN MAPA 12/2003, redacción de la IN 42/2013
5%de zumo de limón es todo lo que un refresco de limón necesita tener para llamarse asíDecreto 6.871/2009, art. 22
6xmás padres consideran saludable una bebida de fruta que una gaseosa, con contenido de azúcar casi igualMunsell et al., Public Health Nutrition, 2015
En la misma estantería, lado a lado, con envases casi idénticos, están tres productos que la ley brasileña trata como cosas distintas: zumo integral, néctar y refresco. La palabra está escrita en la caja, generalmente pequeña, generalmente cerca del fondo. Casi nadie la lee, y quien la lee rara vez sabe lo que cada una significa.
Este texto acompaña un comparador con 29 zumos y bebidas de fruta, cada línea con la fuente del número. Existe porque el zumo es, de lejos, la categoría en la que el envase consigue más pasar una impresión distinta del contenido, y esto no es una acusación: en buena parte de los casos, la etiqueta está enteramente correcta.
O que estes 29 sucos mostram
O resultado que mais contraria a intuição está na coluna de calorias. Entre os sucos
integrais desta tabela, o valor do meio é 51 kcal por 100 ml.
Entre os néctares, que levam água e açúcar adicionado, é 40 kcal.
Entre os refrescos, 18,3 kcal.
Ou seja: quanto mais fruta, mais caloria, porque a caloria vem justamente da fruta. O suco mais
calórico da lista inteira é o Açaí, polpa, com xarope de guaraná e glucose, com 110 kcal por 100 ml, ou
cerca de 220 kcal num copo de 200 ml.
Isso não faz do néctar a opção melhor nem do integral a pior. Faz deles coisas diferentes, que
respondem a perguntas diferentes. Se a pergunta é "de onde vem o açúcar", a coluna
Açúcar adicionado separa as águas: 6 produtos daqui declaram
açúcar adicionado, 11 declaram que não têm, e 12 ficam
em "sem dado" porque o rótulo não permite afirmar nem uma coisa nem outra. Se a pergunta é
"quanto isso pesa no dia", a coluna de caloria responde, e aí o integral costuma pesar mais.
A vitamina C é a coluna com a maior distância entre o primeiro e o último: vai de
138,7 mg por 100 ml no Caju, suco concentrado, envasado até
3,4 mg no Del Valle Frut Laranja. Isso é uma diferença de dezenas de
vezes entre dois produtos que a prateleira vende lado a lado como se fossem a mesma coisa. Vale
ordenar essa coluna antes de decidir qual suco compra a fama de "rico em vitamina C".
Fibra quase ninguém publica: só 7 dos 29 produtos trazem o número,
e o mais alto é o Açaí, polpa, congelada (sem açúcar), com 2,6 g por 100 ml.
Comparando agora
Abacaxi, suco (enlatado, sem açúcar) vs Del Valle Néctar Laranja
Nesta tabela, melhor quer dizer kcal/100 ml menor, carboidrato menor, açúcar menor, vitamina c maior. O verde e o vermelho marcam o melhor e o
pior valor entre as linhas que estão filtradas neste momento, e mudam quando o filtro muda.
Coluna que é questão de gosto, e não de saúde, fica de fora do destaque de propósito.
Todos os valores são por 100 ml. A tabela mistura, de propósito, duas naturezas de
fonte: a TACO (a tabela oficial brasileira) e o USDA entram para o suco genérico da fruta, que
responde "quanto tem no suco de laranja, ponto"; o rótulo do fabricante entra para o produto de
marca, que é o que a pessoa compra. A coluna Fonte diz qual é qual em cada linha. Duas
consequências disso ficam visíveis: a TACO não mede açúcares separadamente em nenhum alimento
(o carboidrato dela é calculado por diferença), então esses itens ficam com açúcar em "sem dado"
por método, e não por falha de coleta; e o AdeS aparece marcado como bebida de soja, porque ele
não é suco de fruta e deixar isso implícito faria a tabela mentir por omissão. A coluna "Fonte é" diz de onde veio cada linha: "Oficial" é o fabricante ou uma
tabela oficial de governo; "Rótulo via loja" é o rótulo reproduzido por um varejista, com a
tabela conferida no HTML da própria página; "Fonte fraca" é o caso em que não deu para conferir
o número na origem, e essas linhas trazem por escrito, logo abaixo, qual é o problema. Elas
continuam aqui de propósito, porque são produtos conhecidos demais para sumir da comparação, e
dá para escondê-las filtrando a coluna por "Oficial". Um traço na célula quer dizer que a fonte
não publica aquele valor, e nunca que ele é zero: zero só aparece quando o rótulo declara zero.
O que parece saudável nesta tabela e não é
Nenhuma frase daqui é opinião. Todas saem das linhas logo acima, e dá para conferir cada uma
filtrando e ordenando a tabela. O ponto não é que suco faz mal: é que a palavra escrita na
frente da embalagem responde a uma pergunta diferente da que a gente acha que ela responde.
Suco não é automaticamente mais leve que refrigerante. A Coca-Cola Original
tem 42,5 kcal por 100 ml. Nesta tabela, 13 sucos passam
desse valor, e 10 deles são justamente os integrais, os que a embalagem vende como "100% fruta". O topo é o Açaí, polpa, com xarope de guaraná e glucose, com 110 kcal por 100 ml, ou
cerca de 220 kcal num copo de 200 ml. A explicação não tem
truque nenhum: a caloria do suco vem do açúcar da fruta, e concentrar fruta em líquido
concentra também o açúcar dela.
O "100%" e o néctar da mesma marca podem ter o mesmo açúcar. Este é o
achado mais desconfortável da tabela, e ele sai do rótulo publicado pelo próprio fabricante:
Del Valle 100% Suco de Uva declara 10,5 g de açúcar por 100 ml, e Del Valle Néctar Uva, do mesmo fabricante e do mesmo sabor, declara 10,5 g (com 42 kcal contra 44 kcal do integral); Del Valle 100% Suco de Laranja declara 10,5 g de açúcar por 100 ml, e Del Valle Néctar Laranja, do mesmo fabricante e do mesmo sabor, declara 10,5 g (com 42 kcal contra 44 kcal do integral). A diferença entre os dois é de onde vem o açúcar, não de quanto açúcar tem. Quem troca o
néctar pelo "100%" esperando beber menos açúcar está pagando mais por outra coisa.
O aviso da frente da embalagem só enxerga o açúcar adicionado. Desde a
rotulagem frontal da ANVISA, a lupa "ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO" é obrigatória em bebida a
partir de 7,5 g de açúcar adicionado por 100 ml, metade do
limite de 15 g que vale para alimento sólido (Instrução Normativa 75/2020, Anexo XV,
que regulamenta a RDC 429/2020). O açúcar que já veio da fruta não entra nessa conta. Por
isso 9 sucos desta tabela declaram zero açúcar adicionado e mesmo
assim passam do limite em açúcar total: o maior é o Suco Orgânico (linha Da Casa), com
16 g por 100 ml. A embalagem está correta e
dentro da lei. Ela só não está respondendo à pergunta que a maioria das pessoas faz ao
olhar para ela.
Para a OMS, o açúcar do suco conta igual ao do refrigerante. A definição está
escrita no guia de 2015: açúcares livres são "os monossacarídeos e dissacarídeos adicionados
aos alimentos e bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, e os açúcares
naturalmente presentes no mel, em xaropes, em sucos de fruta e em concentrados de suco de
fruta". Suco de fruta está citado nome a nome. A recomendação é manter os açúcares livres
abaixo de 10% da energia do dia, com um benefício adicional esperado abaixo de 5%. A fruta
inteira não entra nessa lista, e essa é a distinção que a tabela toda torna visível: a fruta
mudou de estado, e o açúcar dela mudou de categoria junto.
Nem tudo que a gôndola chama de suco é feito de fruta em quantidade relevante. Del Valle Kapo declara 10% de fruta na própria página do fabricante. O resto é água, açúcar e aroma. Isso é permitido e está declarado, mas
fica escrito onde quase ninguém lê, e não na frente da caixinha. Pelo mesmo motivo entra aqui AdeS Original: ele não é suco de fruta, e sim bebida à base de soja, vendida na mesma prateleira e com a mesma cara.
Lo que la ley llama a cada cosa
Las tres palabras tienen definición legal, y la diferencia entre ellas es la cantidad de fruta.
Zumo integral. El Decreto 6.871 de 2009, en el artículo 18, párrafo 10, lo define: "La designación integral será privativa del zumo sin adición de azúcares y en su concentración natural, quedando prohibido el uso de tal designación para el zumo reconstituido." Es decir, fruta y nada más, en la concentración en que la fruta la entrega.
Néctar. El mismo decreto, en el artículo 21: "Néctar es la bebida no fermentada, obtenida de la dilución en agua potable de la parte comestible del vegetal o de su extracto, con adición de azúcares, destinada al consumo directo." Agua, fruta y azúcar, por definición.
Refresco. Artículo 22: "Refresco o bebida de fruta o de vegetal es la bebida no fermentada, obtenida por la dilución, en agua potable, del zumo de fruta, pulpa o extracto vegetal de su origen, con o sin adición de azúcares." Es el mismo principio del néctar, con mucha menos fruta.
Cuánta fruta debe tener cada uno
Los porcentajes mínimos no están en el decreto, sino en las normas del Ministerio de Agricultura. Esta tabla es la parte práctica del artículo.
Categoría
Mínimo de fruta
Norma
Zumo integral
100%, sin dilución y sin azúcar
Decreto 6.871/2009, art. 18
Zumo tropical
50% de pulpa, o 35% para fruta muy ácida o de sabor muy fuerte
IN MAPA 12/2003
Néctar de naranja y de uva
50% desde 2016 (era 30% en 2013 y 40% en 2015)
IN MAPA 12/2003, redacción de la IN 42/2013
Néctar de las demás frutas
30%, o 20% para fruta muy ácida o de sabor muy fuerte
IN MAPA 12/2003, redacción de la IN 42/2013
Refresco de naranja, mandarina o uva
30% en volumen de zumo natural
Decreto 6.871/2009, art. 22
Refresco de manzana
20% en volumen
Decreto 6.871/2009, art. 22
Refresco de maracuyá
6% en volumen
Decreto 6.871/2009, art. 22
Refresco de limón
5% en volumen
Decreto 6.871/2009, art. 22
El número existe y está en la parte frontal del envase, en tamaño grande, y casi nadie lo nota. Desde 2013, la cantidad de pulpa o de zumo en el néctar y en el zumo tropical tiene que declararse en el panel principal, en caracteres mayúsculos, con el valor numérico y el signo de porcentaje en un tamaño de al menos el doble de la denominación del producto. La próxima vez que cojas una cajita, busca ese porcentaje: es, por sí solo, la información más útil de todo el envase.IN MAPA 12/2003, art. 3-B, añadido por la IN 42/2013
La frase que la ley obliga y que nadie lee
"Sin adición de azúcares" es la alegación más mal comprendida del supermercado. No significa que el producto tenga poco azúcar. Significa, apenas, que ningún azúcar fue añadido en la fábrica.
La norma es bien específica sobre esto. Para usar la frase, el producto no puede contener azúcares añadidos, ni ingredientes que contengan azúcares añadidos, ni ingredientes naturalmente dulces usados como sustituto del azúcar, ni un proceso de fabricación que aumente el contenido de azúcar del producto final. Nada de eso impide que el producto sea naturalmente muy dulce.
Y la propia norma lo reconoce: cuando el producto no atiende al criterio de exento de azúcares, está obligado a llevar, al lado de la alegación, la frase "contiene azúcares propios de los ingredientes". Esa frase existe justamente porque el legislador sabía que "sin adición de azúcares" se leería como "sin azúcar". Suele estar impresa en un cuerpo bien menor que la alegación que corrige.
Rico en vitamina C es más fácil de lo que parece
"Fuente de vitamina C" exige que el producto tenga al menos 15% de la ingesta diaria recomendada. "Rico en" o "alto contenido" exige 30%. Son porcentajes lo bastante bajos para que un zumo azucarado alcance cualquiera de los dos solo con la vitamina C que ya viene de la fruta, o con una fortificación barata.
El detalle que importa: la norma trata cada nutriente por separado. No existe ninguna regla que impida a un producto estampar "rico en vitamina C" en la parte frontal y, al mismo tiempo, encuadrarse en el criterio de alto contenido de azúcar añadido. Las dos cosas conviven en la misma etiqueta sin ninguna contradicción legal.
En el comparador de arriba, la columna de vitamina C es la que tiene la mayor distancia entre el primero y el último puesto. Vale ordenar por ella antes de creer en cualquier sello.
La imagen de la fruta no promete nada
No existe, en la legislación brasileña, ninguna regla que ligue la ilustración de una fruta en el envase a un porcentaje mínimo de esa fruta en el producto. Lo que existe es una cláusula general: la RDC 259 de 2002 prohíbe que la etiqueta, incluidas sus ilustraciones y representaciones gráficas, induzca a error al consumidor sobre la naturaleza y la composición del alimento.
En la práctica, esa cláusula solo se activa en casos evidentes, como una fruta dibujada en un producto que no contiene esa fruta. Una naranja grande y brillante en una bebida con 20% de zumo de naranja es perfectamente legal. La laguna es la regla, no la excepción.
Por qué la cabeza se equivoca tanto en esta categoría
Esto ya se ha medido, y el tamaño del error es mayor de lo que sugiere la intuición.
En una encuesta con padres en Estados Unidos, apenas el 5% consideraba la gaseosa una bebida saludable para los hijos, contra el 30% que consideraba saludable una "bebida de fruta", es decir, seis veces más. El contenido de azúcar de los dos productos comparados era casi igual: 27 gramos contra 30 gramos en la misma medida de vaso.
En otro estudio, en el Reino Unido, la gente subestimó el azúcar del zumo de fruta en un 48% y sobrestimó el de la gaseosa en un 12%. El error no es aleatorio: tiene dirección, y la dirección siempre favorece al producto que parece natural.
Este fenómeno tiene nombre en la literatura, efecto halo de salud, y la evidencia más citada de él proviene de un grupo de investigación cuyo autor principal tuvo decenas de artículos retractados por mala conducta. Por eso este texto cita solo trabajos independientes de ese grupo y que sobreviven solos. El escepticismo con la fuente vale también cuando la conclusión nos agrada.
¿Entonces el zumo hace daño?
No es lo que muestra la evidencia, y vale resistir la tentación de exagerar la conclusión solo porque la primera mitad del texto fue crítica.
La revisión más robusta sobre zumo 100% y peso corporal reunió 42 estudios, con casi 46 mil niños y más de 268 mil adultos. En niños, cada porción diaria adicional se asoció a un aumento pequeño pero consistente del índice de masa corporal, de 0,03 por porción. En adultos, el resultado depende del ajuste: sin controlar la energía total ingerida, aparece una ganancia de 0,21 kg; controlando la energía, la señal se invierte a menos 0,08 kg. En los ensayos clínicos aleatorizados con adultos, no hubo efecto estadísticamente significativo sobre el peso.
La lectura honesta de esto es que el zumo parece actuar por la caloría que lleva, y no por algo propio. Es distinto de la gaseosa azucarada, cuya evidencia de daño es más fuerte y más consistente. Y es distinto de la fruta entera, que trae la misma fruta con fibra, volumen y masticación, tres cosas que la licuadora elimina.
Para la Organización Mundial de la Salud, sin embargo, el azúcar del zumo entra en la misma cuenta que el azúcar de la gaseosa. La definición de azúcares libres de la guía de 2015 incluye, con todas las letras, los azúcares naturalmente presentes en zumos de fruta y en concentrados de zumo de fruta. La fruta entera no entra. La distinción no es sobre el origen del azúcar, es sobre que haya dejado de estar preso en la estructura de la fruta.
Qué hacer con la tabla
Busca el porcentaje de fruta en la parte frontal de la caja. En néctar y zumo tropical es obligatorio y grande. Es la información más rápida de comprobar y la que más separa productos parecidos.
Lee la columna de azúcar añadido antes que la de calorías. Responde de dónde viene el dulce, que es una pregunta distinta de cuánto pesa.
Ordena por la columna de vitamina C. La diferencia entre el primero y el último es de decenas de veces, entre productos vendidos lado a lado con el mismo atractivo.
Comprueba la fuente de cada línea. La columna de fuente dice si el número vino del fabricante, de un minorista que reproduce la etiqueta o de una tabla oficial de gobierno, y las líneas en que las fuentes divergen traen el problema escrito justo abajo.
La frontera
Nada aquí es orientación de consumo. Si el zumo cabe en tu día, en qué cantidad y en qué momento, depende de tu gasto, del resto de lo que comes y de condiciones que solo un profesional puede evaluar. Este texto compara etiquetas y explica reglas; no sustituye a un nutricionista, ni lo intenta.
Por qué registrarlo
Un vaso de zumo no decide nada. El patrón de meses decide, y es ese el que nadie consigue reconstruir de memoria. Darwin guarda ese histórico a lo largo del tiempo, para que se pueda ver la línea en vez de juzgar por el día de hoy, y para que la conversación con un nutricionista empiece por el dato y no por el recuerdo.
Si quieres seguir la misma línea, el comparativo de gaseosas desmenuza las reglas de etiqueta que permiten que un cero no sea cero, el de cervezas y el de vinos hacen la misma cuenta para el alcohol, y la base de alimentos con datos oficiales tiene el resto.
Respuestas sobre el tema
Preguntas frecuentes
01
Nutrición & Metabolismo
¿Cuál es la diferencia entre zumo integral, néctar y refresco?
Es la cantidad de fruta, y las tres tienen definición legal. El zumo integral es fruta en la concentración natural, sin adición de azúcar y sin dilución. El néctar es fruta diluida en agua con azúcar añadido, y el mínimo legal es 50% de zumo para naranja y uva y 30% para las demás frutas, con excepción de 20% para frutas muy ácidas o de sabor muy fuerte. El refresco tiene bastante menos: 30% para naranja, mandarina y uva, 20% para manzana, 6% para maracuyá y 5% para limón.
¿Sin adición de azúcares significa sin azúcar?
No. Significa solo que ningún azúcar fue añadido en la fábrica. El producto puede ser naturalmente muy dulce, y la propia norma lo reconoce: cuando no atiende al criterio de exento de azúcares, está obligado a llevar al lado la frase contiene azúcares propios de los ingredientes. Esa frase suele estar impresa bastante más pequeña que la alegación que corrige.
¿El zumo integral tiene menos azúcar que el néctar?
No necesariamente, y el comparador de arriba trae un caso en que los dos empatan. En la línea Del Valle, la etiqueta publicada por el propio fabricante muestra el zumo 100% y el néctar del mismo sabor con la misma cantidad de azúcar por 100 ml, y el néctar con un poco menos de caloría. La diferencia entre los dos es de dónde viene el azúcar, no de cuánto azúcar tiene.
¿El zumo 100% engorda?
La evidencia es mixta y más débil que la de la gaseosa. Una revisión de 2024 con 42 estudios encontró, en niños, un aumento pequeño y consistente del índice de masa corporal por porción diaria. En adultos, el efecto solo aparece cuando no se controla la energía total ingerida, y los ensayos clínicos aleatorizados no confirmaron efecto sobre el peso. La lectura más probable es que el zumo actúa por la caloría que lleva, no por algo propio. Lo que esto significa para ti es evaluación de nutricionista.
¿La OMS considera el azúcar del zumo igual al de la gaseosa?
Sí, a efectos de recuento. La definición de azúcares libres de la guía de 2015 incluye explícitamente los azúcares naturalmente presentes en zumos de fruta y concentrados de zumo de fruta. La fruta entera no entra en esa cuenta. La distinción no es el origen del azúcar, sino el hecho de que haya dejado de estar preso en la estructura de la fruta.
Contenido educativo. No sustituye la consulta con nutricionista o médico. El plan alimentar individualizado es acto privativo del nutricionista según la ley brasileña (Ley 8.234/91). Fuentes citadas con enlace para verificación. Imágenes bajo la Licencia Unsplash (uso libre, incluso comercial).
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